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第四章 健康睡眠 小 常 识 1、健康睡眠的定义和功能 2、如何保证健康睡眠 3、常见的睡眠问题 4、失眠症的心理放松方法 5、常见食物有助于睡眠 6、睡前操 7、成人磨牙需看医生 1、定义： 长期以来，人们一直认为睡眠是大脑休息的过程，是一种被动的、平静的和简单的状态。WHO一项研究表明：全球约有27%的人遭受睡眠病症困扰，老年群体睡眠疾病的发病率更是高达40%。因此将每年3月21日定为“世界睡眠日”。 健康睡眠：迅速消除人体疲劳，有效提高睡眠质量；睡眠科学、合理，不会诱发疾病；在睡眠中能康复多种慢性疾病.  2、睡眠的功能 （1）促进脑功能的发育和发展 （2）保存脑的能量 （3）巩固记忆 （4）促进机体生长、延缓衰老 1、规律的生活节律 10-10.30分上床准备睡觉 （长期熬夜等于慢性自杀） 2、良好的睡眠环境 （生活小贴士：十种不良睡眠，影响身体健康） （1）睡前生气　睡前生气发怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪万千，以致难以入睡。　　 （2）睡前饱餐　睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点，人便不会安然入睡，正如中医所说“胃不和，则卧不安”。?（3）睡前饮茶　茶叶中含有咖啡碱等物质，这些物质会刺激中枢神经，使人兴奋，若睡前喝茶，特别是浓茶，中枢神经会更加兴奋，使人不易入睡。?（4）剧烈运动　睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。所以，睡前应当尽量保持身体平静，但也不妨作些轻微活动，如散步等。? （5）枕头过高　从生理角度上讲，枕头以8～12厘米为宜。太低，容易造成“落枕”，或因流入头脑的血液过多，造成次日头脑发涨、眼皮浮肿；过高，会影响呼吸道畅通，易打呼噜，而且长期高枕，易导致颈部不适或驼背。 （6）枕着手睡　睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生“返流性食道炎”。所以，睡时不宜以两手为枕。? （7）被子蒙头　以被蒙面易引起呼吸困难；同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此，否则有窒息的危险。? （8）张口呼吸　闭口夜卧是保养元气的最好办法，而张口呼吸不但会吸进灰尘，而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸，鼻毛能阻挡部分灰尘，鼻腔能对吸入的冷空气进行加温，有益健康。 （9）对着风睡　人体睡眠时对环境变化的适应能力降低，易受凉生病。古人认为，风为百病之长，善行而数变；善调摄者，虽盛暑不当风及生卧露下。所以睡觉的地方应避开风口，床离窗、门有一定距离为宜。?（ 1 0）坐着睡　有些人吃饱饭往沙发一坐，打开电视沏壶茶，够舒服的。可能工作太累了，看着电视就睡着了，这就使第二大隐患出现了！因为坐着睡会使心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应，从而加重了脑缺氧，导致头晕、耳鸣的出现。有人说中午就歇一会儿，谁还带个被子去单位呀，找个地方一呆就得了。事儿是省了，可身体却会提出抗议。 （一）失眠症：是一种持续相当长时间的睡眠的质和量另人不满意的状况。常表现为难以入眠、不能入睡、维持睡眠困难、过早或间歇性醒来而至引致睡眠不足。 据统计：有10%的人群有慢性失眠症，有50%的人群在某一时期有过严整的失眠症。失眠症可分原发性失眠症（与躯体或精神疾病无即刻的明显相关性的长时间的失眠症）和继发性失眠症（即由情绪问题、疼痛、躯体疾病或药物的应用或戒断等引起的失眠症）两种。 每个人的睡眠时间随年龄不同而不同。大多数新生儿每天约睡14-18小时，10岁左右儿童睡眠时间为9-10小时；2/3成人每晚睡7-8小时；1/5成人睡眠时间少于6小时，老年人平均每晚睡6.5小时。 1、引起失眠症的常见原因 （1）心理因素： （2）生理因素： （3）药物因素： （4）不良的环境和习惯： 2、治疗（1）建立规律的作息时间 （2）增加适当的体力活动 （3）上床前不要吃的过饱，勿夜间用膳，有睡意时再上床。 （4）睡前避免过度兴奋或其他刺激，少喝酒少吸烟，尤其下午和晚上少食巧克力、咖啡、茶和含咖啡的饮料。 （5）不能因夜间失眠而日间打盹。如半夜苏醒，可在床上松弛一下，使睡意重返。 如果是因心理问题而出现的失眠，应在睡前1小时服具有镇静作用的三环类抗抑郁药。 （二）嗜睡症 指白天过度嗜睡和睡眠发作（非睡眠不足引起）或觉醒时达到完全觉醒状态的过度时间延长，可从轻度至严重嗜睡和睡眠发作，并不常见。 1、临床表现 （1）白天睡眠过多或睡眠发作 （2）每天出现这种睡眠障碍，持续1个月以上或反复睡眠发作，引起明显的苦恼或影响工作或家庭生活。 （3）排除各种器质性疾病引起的白天嗜睡和发作性睡病，嗜睡症的发病多与心理