出汗是体能差的表现.ppt

補充水份的謬誤 夏天行山時偶然會見到一些人面紅耳赤，坐在地上喘氣，想喝水又被同伴阻止！從行山人仕口中又時常聽到一些有關喝水的理論，而大多只是道聽途說，似是而非，可是往往就是這些理論，害到不少人患上熱病甚至死亡。以下是常聽到的〔理論〕： 出汗是體能差的表現？ 出汗不是體能差的表現，相反，一個人在炎熱天氣下不能排汗則表示其散熱功能低下，並非一件好事 (圖3)。 喝水多會引致出汗，出汗又會帶走鹽份而引致肌肉抽筋？ 喝水過多只會增加排尿量，出汗與否決定於身體的散熱機制，不喝水當然可以減少出汗，但身體又如何散熱呢？又有人擔心喝水太多會沖淡血液 ，以致血鈉濃度下降而抽筋。其實汗水的鈉濃度 (9-65mmol.l-1) 比血液 (135-150mmol.l-1) 為低，所以大量出汗後，血鈉濃度會相對提高。除非患上低鈉血症才會令血鈉濃度下降，然而這種情形並不常見。 平時行山時不喝水可以鍛練耐渴能力？ 意志、體能可以鍛鍊，但甚麼叫耐渴能力呢？身體失去 1 公升水就是失去 1 公升水，身體需要食物、水份是生理需要。汽車沒有燃料，水箱沒有水，能否繼續行駛？這樣做其實毫無用處。要真正適應炎熱天氣 (熱適應 - Heat Acclimatization)，便應逐步增加在炎熱天氣下運動之時間及強度。 經熱適應後身體會有以下之生理轉變：包括增加血漿容量，在較低皮膚溫度下便開始出汗，減低汗液鈉濃度，增加排汗功能，目的就是更有效的散熱及降低體溫，同時亦可穩定運動中之血壓和心跳率 (圖4)。但絕不等同適應後便可以不喝水，不喝水亦絕不能加速及幫助熱適應，反而相當危險。 喝水以後會反胃及運動表現下降？ 有些人覺得喝水以後會反胃、乏力，但其實這些人本身己脫水，反胃、乏力亦是因脫水而引起。同時，有些人會待渴到不得了才一次過飲大量水 (超過600毫升)，當然會胃部不適。事實上無數研究都証明補足水份後運動表現會更佳。試想又可以不喝水到幾時呢？要行山 8 小時的話，是否 8 小時都不喝水？ 身體對脫水的反應 運動時的失水量，通常以減輕了的體重來量度。 體重減輕百份比 相當體重70kg人士的失水量 身體反應 1% 700毫升 口渴 2% 1.4公升 運動表現下降 5% 3.5公升 不舒服、緊張、疲倦、 沒有胃口 7% 4.9公升 十分危險、沒有唾液、 吞嚥有困難 10% 7公升 步行困難、四肢不能 協調、痙攣 20% 14公升 皮膚爆烈、出血、死亡 脫水對運動表現的影響 預防熱病之方法 積極鍛鍊體能，逐步適應炎熱天氣。 行山前一兩天喝足夠水份直至尿液清澈。 如自覺未能抵受炎熱天氣，應盡量避免在一天中最熱的時間行山。 穿著鬆身淺色，易排汗的衣物及戴闊邊帽，實在太曬的話可撐傘。 可利用附有飲管的水袋以方便補充水份。 開始行山前 30 分鐘喝 500 毫升水。 行山期間縱使不覺口渴也要定時飲水，待口渴才飲水已太遲 (每 15-20 分鐘喝 150-250 毫升水)。 飲用凍 (8-130。C)、及含糖量低 (6-8%) 之飲品，可較快吸收水份及醣份 (溶解 6-8 克葡萄糖於 100c.c. 清水)。 情況許可時（如經過溪流）可向皮膚灑水。 無需吃鹽餅。 多帶點水，用不完總好過缺水。 留意隊員有否熱病徵狀，多作小休。 　 含酒精或咖啡因飲料，如 ：啤酒、咖啡等，均會有利尿作用而令人失去更多水份。 很多人以為朱古力有很高熱量故喜愛在運動時吃，但其實朱古力脂肪含量相當高，一來難以消化 ，二來運動中要補充的是醣份而非脂肪，所以並不適宜在運動中進食。 運動時間及水份、醣份補充關係 運動時間 應補充之糧水 短於 2 小時 清水己足夠。 2-4 小時 水及醣份 (碳水化合物) - 每小時吃 50 克葡萄 糖或簡單碳水化合物如：香蕉 、麵包 等 (大約等於兩隻香蕉或 4 片麵包或 10 粒得 力素葡萄糖 )，亦可將葡萄糖溶於水中。 超過 4 小時 水、醣份及電解質 (溶解 1.27-1.78 克食鹽 (約1/3 茶匙) 於 1 公升水)，亦可選擇運動 飲品。