重量训练概论授课教师郑景峰1、重量训练的意义重量训练(weight.docVIP

重量訓練概論 授課教師：鄭景峰 重量訓練的意義 重量訓練(weight training, strength training or resistant training)是以器械或個人體重為主要「重量」負荷器具，以增強肌肉力量為主要訓練目標的體能訓練方式。 重量訓練的歷史 希臘時代的米勒舉小牛 重量訓練的最主要訓練目標 增加肌力 肌力指某肌群克服最大阻力，產生的最大張力(力量)，即1RM(只能反覆一次)的重量。 增加肌耐力 肌耐力指某肌群克服小阻力，持續反覆的能力(如伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、反覆推舉槓鈴等)。 增加肌肉量 肌肉量即肌肉大小(muscle size)。 重量訓練對心肺耐力與減肥的效果非常不顯著。 重量訓練的效果 增加肌力。 增加肌耐力。 增加肌肉量。 減少脂肪量(成效不佳，需再配合節食)。 減少肌肉、肌腱、韌帶等運動傷害。 減少肌疲勞及肌肉酸痛(如下背疼痛)發生的機率。 強壯骨骼，減少骨鈣流失，減少骨質疏鬆症罹患率。 塑造優美體態，增加自信心。 肌肉收縮的類型 等長收縮(Isometric)：用力時肌肉長與關節角度不變的訓練方式（譬如手推牆壁）。又稱為靜態收縮（static）。 等張收縮(Isotonic)：用力時關節移動張力不變的訓練方式(傳統推舉槓鈴的方式屬於此種訓練)。又稱為動態收縮（dynamic），可分成向心收縮與離心收縮。 向心收縮(Conce