人类健康的基石.docVIP

人类健康的基石 世界卫生组织（WHO）推荐健康四大基石为“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。根据上述精神，笔者作以下叙述。 科学饮食可延缓衰老与防癌 世界长寿地区老人饮食与生活有共同之处，即以麦类、玉米、豆类、薯类为主食，多摄入含有充足维生素与矿物元素的果蔬，摄取必要的动物性蛋白，常饮乳类品，特别是双歧乳酸杆菌酸奶，多食海藻类食物，改善肠道菌群，延缓生理功能的衰退。合理营养要做到：七大营养素的平衡；动物性食物与植物性食物的平衡；一日三餐的平衡；酸性食物与碱性食物的平衡。 2. 防癌饮食：大量的科学研究表明，癌症的发生与环境和饮食有关，警惕餐桌上有三大致癌物：黄曲霉素、亚硝胺、杂环胺类。如吃了霉变含黄曲霉素的食物容易发生肝癌，多吃了含亚硝胺的食物容易发生胃癌、肠癌，常吃高脂肪缺少纤维素的食物容易发生肠癌等。大约有35~40%的癌症来自不适当的饮食，因此从饮食方面注意防癌措施有： （1）多吃新鲜食物，少吃腌制陈臭的食物，新鲜食物含胺和亚硝酸较少，在体内产生致癌物亚硝胺也少。新鲜蔬菜中含维生素C多，当亚硝盐遇到两倍的维生素C时，则不能与胺合成亚硝胺，从而可起到防癌作用。 （2）避免吃发霉的食物。发霉变质的食物中往往有许多霉菌代谢产物和毒素，其中不少已被证实有强烈的致癌性。发霉的花生、花生油、玉米、黄豆等均不应食用。 （3）不吃过热过冷和过于粗糙的食物，长期吃过烫过冷的饮食，对食道和胃的刺激性大，食道癌和胃癌的发病率就高。 （4）少喝酒，长期过量饮酒容易产生肝癌和食道癌。 （5）不吃烧焦和油炸的鱼、肉等食物，烧焦食物所产生的某些衍生物，有强烈的致癌作用，其毒性超过黄曲霉素。 （6）不吃被放射性物质或其他污染物污染过的食物和水。 （7）多吃富含纤维素、低脂肪饮食，可以减少肠道癌的发生。吃七八分饱，低热量饮食可增寿，在动物实验中已经证实。 （8）多吃有防癌作用的食物。综合起来，认为下列食物可能不同程度地含有防癌物质：如萝卜、豆芽、南瓜、莴苣、芹菜、卷心菜、豌豆、海藻、海带、海蜇、紫菜、百合、大蒜、洋葱、牡蛎、刀豆、扁豆、绿豆、菌类（香菇、蘑菇、猴头菇）、银耳、黑木耳、薏米仁、花粉、菱、蜂乳、龟、甲鱼、鹅血、杏子、新鲜蔬菜如水果等。 3.补钙问题：就我国现有膳食结构的营养调查表明，居民钙的摄入量普遍偏低。老年期，尤其是妇女绝经期，肠道钙吸收率只有青少年时期的一半。老年人多有骨质疏松（男性约60%，女性约90%），易骨折。怎么补钙？钙的最好来源是食物，最好的食物是乳制品，如牛奶、奶酪、酸奶等。其他食物如绿叶菜，某些坚果（如杏仁）及豆类。此外罐头三文鱼（鲑）、沙丁鱼连骨吃也很好。有些饮料或食品是加钙的，再就是靠钙片。 关于钙片：钙片的服法：为了吸收好，钙片要每天分几次吃，一次不超过元素钙500毫克，应该与食物同吃，并多喝水。补钙一定同时补维生素D。 4. （1）食物多样，谷类为主，粗细搭配。 （2）多吃蔬菜水果和薯类。 （3）每天吃奶类，大豆或其制品。 （4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 （5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 （6）食不过量，天天运动，保持健康体重。 （7）三餐分配要合理，零食要适当。 （8）每天足量饮水，合理选择饮料。 （9）如饮酒应限量。 （10）吃新鲜卫生的食物。 主食强调粗细搭配。相对于大米、白面，其他粗粮所含的膳食纤维、B族维生素和矿物质要高得多。适当吃粗粮还有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。 早餐营养要充足、多样，应包括4种类别的食物。早餐除了吃主食外，还应该吃一些牛奶、鸡蛋、肉类或豆制品，以及适量的蔬菜或水果。 蔬菜和水果不能互相替代。理由是： （1）水果含糖多，且大多为葡萄糖，果糖和蔗糖等，摄入过多容易造成血糖波动，且果糖在肝脏中合成脂肪，容易使人发胖。蔬菜含糖少，易消化吸收，血糖浓度波动不剧烈。 （2）水果是矿物质尤其是钾的主要来源，富含维生素C,但是其他维生素和矿物质含量都不如绿叶蔬菜。烹调油的作用可使胡萝卜素在体内转化为维生素A，大蒜中的植物杀菌素，萝卜中的淀粉酶等。烹调蔬菜应先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食。水果应清洗干净，削皮后吃。 提倡吃深色蔬菜，每天应摄入占蔬菜总量的一半。深色蔬菜的营养价值优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色，红色、橘红色、紫红色蔬菜。市场供应充分的深色蔬菜有三大类：深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴芛叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、苘蒿、韭菜、萝卜樱等。红色、橘红色蔬菜：番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。 吃水果的时间有讲究，在两餐之间比较合适。一个想控制体重的健康人，应该在餐前吃水果（杮子除外）有利于控制进餐总量，避免吃别的食物过多。尤其是早餐与午餐之间吃点水果，既可以缓解饥饿感又能保持整个上午精神饱满。 每天喝