[精品资料]清晨8分钟-马晨版.6寸版.pdf

清晨 8 分钟 〔1〕首先我要说的一点可能是你很关注的——这个计 划是否很轻松，很容易坚持 ？是的，没错，它并不像 那些有氧运动 （如跑步、篮球、足球等激烈运动）那 样，要你挥汗如雨，而是在清晨短短的 8 分钟里，不 仅促进了新陈代谢，增加耗热量的肌肉，还促使大脑 中产生愉悦的化学物质。既不需要有氧设施，也不需 要健身场地和劳心费力地精心策划，仅仅需要一付哑 铃和一把椅子为辅助，来完成两组简单的强身动作， 就能达到最佳效果。另外，虽然有氧锻炼对增强心肺 功能是必不可少的，但并不是瘦身的最有效方法。若 体重超重，进行有氧锻炼也不太现实，锻炼起来也不 舒服。因为关节可能开始隐隐作痛，而且累得气喘吁 吁，甚至连行走也会很困难。此外，如果关注的只是 有氧健身，整个体形不会有什么改变，即使消耗足够 多的脂肪。 〔2〕为什么要在早晨进行 8 分钟计划 早晨锻炼的利弊，前一段时间我们在论坛上进行 过讨论。其实早中晚进行训练对于身体的影响都是各 1 有利弊。但是早上运动确实比一天其他时间都对减肥 有利，这一点是勿庸置疑的 ！早晨的运动能提高一天 的代谢率。也让你有良好的精神状态开始工作。只要 根据早晨的身体状况挑选适宜的运动方式，强度和时 间。完全可以做到健康锻炼的。 该计划的是简易，轻度的力量训练。无需占用早 上宝贵的时间。总的运动量不大，也不会让人感觉疲 劳，也不会过度刺激免疫系统。肌肉在锻炼后的恢复 过程中也将消耗能量。 当然如果你愿意的话，晚上也可以抽一点时间再 做一遍当天的动作。也提高效果。 早上 8 分钟的减肥训练计划是一个非常创意，也 是非常实用，有效的减肥运动计划。我可以保证你只 要尝试一天的训练就可以让你有意想不到的收获。根 据作者书中所说，4 周就能让你焕然一新——没错！ 坚持了两周我的腰就瘦了一圈！ 清晨 8 分钟计划的动作评估： 2 该计划由于过度强调时间因素以及受家庭的场地 和器材的限制。所以风险因素有所增加，同时也减低 了训练效果。 针对这一点，在清虚子解说和安全提示中都 做了一些提醒，以帮助大家减少运动风险提高训练效 果。 同样由于时间和场地器材的原因，该计划将很多 单臂的训练改成双臂训练。对于初学者，可能降低训 练的效果。同时该计划中有较多复合动作，虽然初级 训练者一般认为是适用复合型的动作，同时复合型的 动作看上去似乎会消耗更多的热量，不过健美界的经 验确实是单关节运动减脂效果更好。 训练要点 1〕务必仔细地阅读文字说明，包括清虚子解说的部分， 按图索骥的训练仅仅看图示是不够的，没有教练的在 旁即时指导，只有靠仔细阅读文字来保证你的动作的 正确和训练效果，以及减少运动伤害的可能性。 3 2〕所有的动作都要尽量慢的完成，切记不要贪快。在 健美训练中要求的是 2 秒上，2 秒下，虽然你不用完 全遵守这个规则，但是慢慢的完成动作，能减少运动 伤害的可能性，以及避免借力和错误动作，影响训练 效果。 3〕 注意你的呼吸，按照文字讲解中的呼吸方式来进 行训练，切记不要屏气。 4〕选择重量适合的哑铃或者沙袋。因为该计划，动作 次数是固定的，所以哑铃的重量成为训练效果的关键。 切记不要用矿泉水瓶和书本来代替哑铃，重量不适当， 同时也会让你的手腕受伤。 训练方法 ： 早上进行 8 分钟训练，要先行洗漱。再喝一大杯 温水或者蜂蜜水，而后开始训练。 训练的第一阶段是快速热身，具体参照运动前热 身一文。如果你 早晨的时间充足，同时也进行我推 荐的系统热身的方法。 4 热身完成后开始做一组当天的练习 A 的动作。 一共 12次。接下