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提高你的专注力
提高你的专注力
测测你的专注力:这两张画中有6处不同。试一试用最快的速度找出来。如果你能在2分钟之内找到4个以上,恭喜你,你是一个很专注的人啊。
5种干扰减损你的工作效率
一系列的研究表明,断裂式思维和分散注意力只会浪费时间和金钱。纽约一个信息技术研究公司调查了1000人,发现他们受干扰而被耗掉的时间占到全部工作时间的28%。
研究人员将干扰因素按顺序排列,前5位是:同事顺便访问、从办公桌前被叫走(或自愿离开)、来了新邮件、切换到计算机的另一个任务上、电话呼叫等。他们还详细追踪了36名员工,记录他们是如何打发每一分钟的。
研究者发现,如果没有任何干扰,这些员工发邮件平均要花11分钟。然而电话铃响和有人走过来都会分散注意力。一旦他们被打断,再继续原工作,就平均要花25分钟。
最终,该公司发表了题为《不专心的代价》的报告:按知识工人平均每小时薪酬21美元计算,全美国一年将为此耗掉588亿美元。
“如果我们想成功地控制工作和生活,就需要具有足够的专注力。”美国著名的心理学家特瑞斯曼教授(A.M.Treisman)指出:“不专注时,人们只能对事物的个别特征进行初步加工;而在专注的情况下,则能精细加工,并将其整合为一个整体。也就是说,只有在专注的情况下,我们才能成功地完成手上的任务。”
注意力涣散制造更多焦虑
美国马萨诸塞州萨德伯里大学的爱德华·豪威尔博士是注意力方面的专家。
他注意到,习惯同时做多件事情的人,很容易注意力涣散,并陷入不可自拔的焦虑之中。而过去10年中,有这类问题的人数竟增长了10倍。
信息社会,每天我们都不得不面对大量信息处理的压力。《哈佛商业评论》报道,当各种信息压得我们喘不过气,我们跟任务竞赛而又不能区分优先次序时,注意力缺陷就会出现。我们不仅集中不了注意力,反而冲动、着急上火,还会感到内疚,觉得自己不行。
爱德华·豪威尔说:“这时候,人们往往想应该睡得更少点儿,工作更努力些,留在办公室更晚些,而这样一来,大脑的情况只会更糟糕。”
而一些世界上最具创造力和最有效率的人,却拒绝让他们的大脑承受过多的信息洪流。美国最有名的金融顾问苏沙·奥马说:“我一次只做一件事,做好它后,我再做别的。”工作时,我拒绝被干扰。
如何做到专注
■ 设立意识隔离带
与成人相比,儿童甚至是过滤不良信息的“高手”——他们只对感兴趣的事物全神贯注,而对不需要的信息,做到“充耳不闻”。
因此,日本心理学家筱原菊记建议:提高专注力的关键,就是阻断多余的信息。“我们必须对信息有所挑选,并决定做什么、不做什么。”如果一天之中有10件事都是你想做的,但实际上只有精力顾及一半。那么就对余下的几件“视而不见”吧。不要想不能做的遗憾,而只去想必做的事对你更重要。
美国莱特研究所心理学家巴斯博士(Baars)1997年的研究也表明:“成人来讲,可以主动控制注意力,如果他们真正明白了专注的重要性。”
■ 把握专注力高峰
“黄金时间做黄金事”是时间管理的重要原则。所谓黄金时间就是人体能量的高峰期。虽有个体差异,但总的来说,能量高峰时个体的反应力、注意力、思维敏捷性都处于相对的最佳状态。
把要处理的事务按轻重缓急排序,最重要的事放在“专注力高峰”的时间来做,就更容易提高效率。
因此,首先可以看看你的“黄金时间”是什么,有人是早晨,也有人是晚上。将专注力的高峰用于“重要事务”,而非疲于应对,也能提高专注效果。
■ 了解弱点,自我节制
专注力分散的原因也存在很大的个体差异:容易对各类新鲜信息产生好奇,经常网上潜水,QQ聊天;同事打扰时不知如何say no;无法从厌倦和焦虑的情绪中抽离,专注于眼前的工作……
认真找到自己最突出的弱点,才能实施具体的对策。如果你总是工作的同时浏览各种网页,频繁检查邮件,那么可以尝试处理重要文件时,关掉网络。
曾有研究人员进行过“每月上网20小时”的试验,发现与“无限上网”者相比,他们获取的有用信息量并不受影响,而消磨在网络上的时间却大大缩短。
如果你的自控能力较差,可以尝试外部提醒的方式,比如在电脑前或办公桌醒目位置,贴张字条“不要聊天”。
另外,如果注意力分散、做事拖延的原因是情绪问题,比如目标难以完成有压力、任务不合理、对上司不满等,就要先克服情绪问题。可以利用积极想象法:想象任务完成的各个环节,越具体越好,乃至最后成功。这种任务的“可视化处理”会帮助你将注意力转移到当下,脱离情绪的干扰。
■ 学会暂停
有时候,即使我们愿望良好,也无论如何不能将注意力集中起来,这时就要学会暂时放弃。也许适当的运动是不错的选择——爬楼梯,户外行走等。许多白领选择工间健身也是这个道理。通常来说,运动会帮助你放松情绪,补充脑部供氧,从而提升专注力。
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