三、运动与体重控制之关系.doc

運動與體重控制之關係 理想的體重控制，透過運動的訓練應該是最好的方法。運動量不足容易造成基礎代謝率降低，如果再加上不當的飲食習慣，就很容易造成脂肪堆積，形成肥胖。藉由規律的運動策略來進行體重控制，被認為是最自然、最健康的方式之一，運動不僅能達成體重控制的目的，其附加的周邊效應，對心血管疾病、糖尿病、高血壓等疾病的預防，都有很正面的功效。單靠飲食來控制體重，雖然也能達到效果，但是容易導致營養缺乏症候群，或引發其他疾病的發生。因此，依據自己的體能狀態，選擇最基本、最簡易的中低強度有氧運動﹙心跳率達到達每分鐘130下以上﹚，以每週3次以上，每次運動30分鐘以上，可以消耗身體過多的熱量，減少脂肪囤積，對於降低血脂肪以及體重控制都有非常好的效果。因此，運動是體重控制最健康的方法，想擁有適中的身材、體型與健康的身體，持之以恆的從事中低度的有氧運動，並保持正確的飲食習慣，就能夠達到體重控制的最佳效果。以下分別說明運動與體重控制之關係。 (一)運動的能量消耗 運動可以藉由消耗過多的熱量來控制體重，否則過多的熱量會在體內以脂肪形式儲存。運動除了能量消耗以外，還可以提高人體的基礎代謝率。運動會增加肌肉量和提高代謝率，這兩者是互為因果，運動訓練會增加肌肉量、微血管量，並提高酵素活性，造成每日能量消耗量的增加，達到增加休息代謝率的效果，進而提高能量的消耗量。因此，運動會增加人體之肌肉量，增加能量消耗，並提高基礎代謝率，而讓運動成為體重控制的主要方式之一。 (二)運動的訓練效果 運動可以避免身體脂肪的過度堆積，但又可以維持人體的肌肉量，避免體重控制造成的肌肉量下降。因此，站在肌肉量維持與增進的觀點來看，重量訓練的運動方式，優於耐力性有氧的運動型態，而對於不希望局部肌肉過於強壯者而言，降低強度、延長時間的有氧運動方式，是較佳的體重控制運動選項。一般而言，採用低強度、長時間的運動方式，是最佳的體重控制策略。 (三)運動對食慾的影響 運動有時候會刺激食慾，有時候卻會抑制食慾。因為運動之後，食量會隨著活動量的增加而增加，但這僅限於中度運動，重度激烈運動時，食慾反而被抑制，而不活動時，食慾又比中度運動要好。但食慾會因為規律的運動習慣而變得正常，並防止體重控制後期的食慾失控情形。儘管飲食控制可以獲得短期的顯著效果，但從長期體重控制的目標來看，運動是無法取代的重要過程。 (四)停止運動的影響 當體重控制達成初步成效後，體重控制者往往會有鬆懈、輕忽、以及回饋的心理，進而出現減少運動次數或運動量的現象，也容易復胖的現象。因此，能否持續貫徹體重控制計畫之運動，對於體重控制的效果具有決定的影響。 (五)運動能減少淨體重的流失 單靠節食所減輕的體重，約有25％是淨體重(clean body mass)，這些淨體重對人體健康的維護及身材的美觀相當重要；淨體重中有大部份是肌肉，這對基礎賴謝率的提升有所幫助，因此容易達到體重控制的效果。過度節食如造成身體重要部位之蛋白質耗竭過量的話，對於人體健康會造成影響。 (六)運動能改善心理狀態 運動可降低焦慮、放鬆情緒，以及增進自信心，這些心理特質對於正在進行體重控制者非常重要。在體重控制的過程中，容易產生心理不安、情緒低落的現象，甚而讓參與體重控制者放棄原本設定之目標，而讓體重控制計畫功虧一簣。因此，理想的體重控制計畫必須加入有趣的運動內容，並藉由運動所伴隨之心理效益，讓參與體重控制者達成預期之目標。 體重控制之運動原則 (一)充分瞭解身體狀況 任何人開始參與運動訓練之前，都應先進行身體檢查，充分了解身體狀況，才能夠設定最佳的運動強度，享受運動對於體重控制之益處，並降低運動可能造成之傷害。 (二)充分的熱身運動 熱身運動可以讓作用肌收縮及抗拮抗肌放鬆、促使關節滑液囊分泌潤滑液、刺激血管擴張，增加血液供給速度，增快神經傳導速度，讓身體準備進入更高強度的運動狀態。 (三)循序漸進原則 「循序漸進」是參與所有運動的基本原則。參與體重控制者應視個人年齡、體能與身體狀況，在個人可以適應的範圍內逐漸遞增。因此，運動強度之設定應由低強度逐漸增強，持續時間應逐漸加長，每週運動次數則由少增多。 (四)量力而為 參與體重控制者在運動過程中如感覺到心悸、出冷汗、頭昏眼花、心痛、呼吸急促等現象，可能是運動強度過大，或持續時間過長，這時就應該立刻停止，給予身體適當休息，再重新檢討體重控制之運動處方。因此，參與體重控制者應視自己身體與體能狀況量力而為，避免超出自己的體能極限，才能夠安全的享受運動的樂趣，並達到體重控制的目的。 運動傷害的預防 (一)充分的熱身與緩和運動 1.熱身運動的目的 (1)增加肌肉、關節彈性和柔軟度 (2)提高體溫和脈搏數 (3)提高意願和集中力 2.熱身的方法 慢跑熱身至稍微出汗程度，