第9章减肥运动处方.pptVIP

第九章减肥运动处方;第一节肥胖的概念和判断标准;二、肥胖的判断;成人肥胖度计算公式; 但人的体重有脂肪组织和非脂肪组织两种基本成分组成，从健康的角度出发，肥胖不仅是指体重超标，而是包括体脂百分比超过了理想水平，体脂肪在体内过度堆积的现象。因此，当体脂肪过多，超过正常水平，即使体重没有超标，也可以判定为肥胖。世界卫生组织将年轻男性体脂肪百分比超过20％，女性超过30％者定义为肥胖。;第二节 肥胖原因和危害;肥胖已成为中国面临的一个严重的公共健康问题。目前我国肥胖者已远远超过9000万名，超重者高达2亿名。专家预测，未来十年中国肥胖人群将会超过2亿，在广州保守估计目前已有105万人患上了肥胖症。 据调查，在广州、深圳等南方城市，儿童肥胖症的发生率在2%～5%之间；在超过标准体重30%的中度肥胖组中，以学龄前儿童(3～7岁)最多；在超过标准体重50%的重度肥胖组中，则以学龄期儿童(7～12岁)最高。 ;一、肥胖原因 1、遗传性因素 2、病例原因 3、过度饮食和膳食结构不合理 4、运动不足;5.女性更易肥胖的原因;二、肥胖的危害; 4、脂肪沉积在血管壁，使血管弹性下 降，形成动脉粥样硬化。 5、脂肪沉积在肝脏，易形成脂肪肝。 6、肥胖会导致各种合并症，如过重负荷引起的骨与关机疾患；妇女肥胖症患者容易发生乳腺癌、妊娠异常、不孕症等。 ;第三节 运动减肥机理和要点;二、运动减肥要点 1、运动与科学节食相结合 2、运动强度和时间要科学 3、选择合适的运动项目; 这里我们推荐国家营养学会的膳食宝塔饮食结构。;谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克； 蔬菜和水果占据第二层， 每天应吃400--500克和100-200克； 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)； 奶类和豆类食物合占第四层, 每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。 第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。;只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的体型 局部运动能减局部脂肪 吃辛辣食物可以减肥 每次坚持30分钟慢跑可减肥 慢跑一公里比步行一公里??消耗更多的热量 空腹运动有损健康 ;每次锻炼时都应该大汗淋漓 不吃早餐 固定食谱 多做20分钟的锻炼，把多吃的甜食或其他美味消耗掉 ;第四节 成年人减肥处方;3、在确定了减肥目标和进行了每日能量摄入后，要制订运动的频度，并计算每次训练需消耗的热能，因为体脂肪含有水分，一般认为消耗1kg体脂肪需消耗7kcal热能。 4、制定运动处方：一般来说，轻年人减肥的运动时间应在1～2小时；中年人应为1小时左右，儿童45分钟。幼儿35分钟左右。强度应选择中低强度，约为最大摄氧量的40％～60％。;二、成年人减肥处方示例;5、运动程序： （1）准备活动5分钟：腰、腿、髋柔韧灵活性练习。 （2）慢走＋快走交替20分钟（前10分钟走完1200m，后10分钟走完1300m）。 （3）（仰卧起坐20次＋提踵40次＋俯卧撑20次＋俯卧抬上体20次＋立卧撑30＋半蹲起20）×2组，穿插拉韧带，12分钟。 （4）每分钟上下台阶一次，登台阶8分钟（高度约为个人小腿长度）。 （5）摆腿练习5分钟。 （6）各种原地跳跃5分钟。 （7）整理活动5分钟。;第五节 儿童减肥处方;二、肥胖对儿童的危害;3、肥胖儿童由于胆固醇和脂肪酸量过高，免疫系统受到抑制，抗病能力较差，易疲劳，呼吸道感染或皮肤感染发病率明显高于非肥胖儿童。 4、肥胖影响儿童的智力发展，“脂肪脑”影响脑细胞的活动，表现为智商低于同龄人、嗜睡、精神不集中，所以学习成绩下降。 5、肥胖常存在性发育障碍。如男孩可能有性发育迟缓，女孩则出现性早熟，初潮早。 6、肥胖儿童容易自卑、孤僻、自羞，不愿外出活动，常有“自闭症”倾向。;三、儿童减肥要点;4、让胖孩子多睡30～60分钟；睡眠时体内分泌较多的生长素，促进长高，同时消耗大量的能量，有助于减肥。 5、儿童减肥的运动应选择中小强度、长时间的有氧运动。运动强度以50％最大心率为宜。减肥目标以每周体重下降0.25kg为宜，最多不要超过0.5kg；每天摄入热量不变，每次（天）通过运动超额消耗25.kcal左右热能。;四、儿童减肥运动处方;运动处方内容：每天训练1小时，每周训练5天，持续12周。 训练方式为慢跑、踢球、接力跑、跳绳。此外，进行饮食指导、心理治疗和行为矫正。 结果是：12周后肥胖儿童体重下降27.8％；瘦体重占体重的比例增加6.8％；运动耐受时间增长15.5％‘最大摄氧量提高18.9％，这些指标和实验前相比均有显著性差异（P＜0.05）。而没有执行运动