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腰部肌肉的认识与锻炼 实践小组成员： 腰部各肌肉 骶棘肌 背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。 骶棘肌? 腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。 上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置， 即收腹；下固定时使脊柱前屈。 采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。 … 腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。 下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱 向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。 采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量 腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。 下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。 腰肌 位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。 近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力。希望楼主采纳啊！！ 腰肌的锻炼 (一)腰部前屈后伸法 【动作】两足微开站立，两手叉腰使躯干前屈后伸活动，幅度由小到大，活动时腰肌要放松（图6-14)。 【作用】可辅助治疗腰部软组织损伤及防治各种原因引起的 腰部功能活动受限。 ? ? 图6-14腰部前屈后伸法 (二)腰部侧屈法 【动作】两足微幵站立,两手叉腰使躯干做左右侧屈活动，活 动幅度由小到大，至最大限度为止,活动时腰肌也要放松 ? （图6-15)。? 【作用】同上。如以上两势方法合在一起做即称为风摆荷叶势。 (三)腰部回旋法 又称浪里荡舟势。 【动作】两足分开比肩稍宽，两手叉腰，做腰部环转运动，先 向左环转1周，再向右环转1周。范围由小到大，速度由慢到快。左右各环转5～10次。 【作用】促使腰骶关节和骶髂关节动作自如，疏通周围经络 气血。凡下腰部或腰骶关节损伤疾病与骶髂关节损伤均可使用。 (四）仰卧起坐法 又称两手攀足势。 【动作】仰卧位两手向上逐渐坐起，两手向前扶摸足尖。反 复练习7或8次（图6-17)。 【作用】可增强腰腹部肌肉力量，防止腰背酸痛。适用于一 切腰背部的软组织损伤。 (五）腰肌练习法 又称鲤鱼打挺势、燕飞势。 【动作】俯卧位两腿伸直，两手贴在身侧，同时抬头后伸，双 臂后伸，双下肢直腿后伸，使腰部尽量后伸（图6-18)。 【作用】可增强腰背肌肉力量。是腰背肌功能锻炼最常用的方法。 (六)摇椅活动法 【动作】仰卧位，两侧髋膝关节屈曲，两臂环抱双腿，先练髋 部屈曲活动，屈的限度以双侧大腿前侧完全贴胸壁为宜,最后抱住双腿使背部做摇椅式活动（图6-19)。 【作用】防治腰背部劳损及腰骶关节的软组织损伤。具有舒 筋活血，消除疲劳的功效。 ?