最有效的上胸肌超级组训练10个动作让你练出完美饱满的胸肌.pdf

最最有有效效的的上上胸胸肌肌超超级级组组训训练练10个个动动作作让让你你练练出出完完美美饱饱满满的的胸胸 肌肌 胸肌是男人最性感有魅力的一个部 ，也是魅力型男必备的撩妹神器，在这个看颜值 看身材的时代，如果一个男人没有一身强壮的性感肌肉作为资本，还怎么吸引别人的 注意。 强壮的肌肉不但让身体更加结实健康穿衣服更有型，更能提升一个男人的魅力指数， 每个男人不管多忙多累都应该加强自身的魅力训练，如果一个男人总是一副弱不禁风 的瘦小柔弱的样子，那他在任何时候都会被人所忽略，所以作为男人一定要把自己的 身体练得强壮有力量感。 今天小编为大家推荐一套胸肌训练动作，胸肌是展现男人魅力最直观的一个部 ，健 身者在初学健身时可以先从胸肌和腹肌部 开始锻炼，整套动作多数为上胸肌训练部 分，可深度刺激加厚上胸肌部分，对于上胸肌部分比较薄弱的朋友可以尝试一下这些 动作。 下面每个动作做3组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒。 热身动作(图1,分为两个动作,非常重要),热身1,利用推胸器械做热身,做2组,每组30次。 热身2,利用哑铃做上斜卧推,做1组,每组做15次。 动作1+动作2组成超级组 完成动作1(图2)上斜哑铃卧推10次后不休息直接去完成 动作2(图3)上斜哑铃卧推(双手用一个大重量哑铃完成)15次为1组 动作3+动作4组成超级组 完成动作3(图4)上斜史密斯机卧推10次后不休息直接去完 成 动作4(图5)上斜史密斯机卧推(暂停式,详见动图5)15次为1组 动作5(图6)利用EZ杆子做反手窄握前平举(更多注意集中于上胸,详见动态图6),恒定重 量完成,每组做15次 动作6(图7，8)利用推胸器械从单侧边开始侧推胸，使用恒定的重量完成，每组(每一 边)做15次 动作7+动作8组成超级组 完成动作7(图9，10)利用固定器械推胸(手放在两边,超宽 握距,详见动图9.10)15次后不休息直接去完成 动作8(图11，12)利用腿举机做窄距离 推胸10次为1组 动作七 动作八 动作9+动作10组成超级组 完成动作9(图13.14.15分为两个动作)利用绳索从高 做 夹胸+推胸14-12次(两个动作一共的次数)后不休息去完成 动作10(图15)俯身(身体和 地面平行)从高 做绳索夹胸14-12次为1组 动作9 动作10 本文作者：91健身