10种最富效果的腹肌拉力运动.pdf

10种种最最富富效效果果的的腹腹肌肌拉拉力力运运动动 通过以下10种拉力运动全方位锻炼你的腹部。 缆绳式拉力机可以调节 度和角度，能够通过各种运动姿势来锻炼手臂和腹部的肌 肉。下面就是10种最好的锻炼方式。 1 下拉式 将拉力机设置成下拉的模式，双手紧紧握住拉力杆，做下蹲姿势，保持下身不动，用 手臂的力量拉动拉力杆，并且重复练习。这项练习能够锻炼手臂和背部的肌肉。 2 跪式旋转练习 双手握住拉杆，抬到胸部的位置，做出跪姿，收紧臀部，利用手臂的力量将拉杆向后 拉，然后坚持三秒回到初始位置，重复练习。 3 推拉式 在一个交叉拉力机上，将拉力杆的 度设置到胸部，背对着拉力机，双手分别握住两 个拉力杆，双脚分开站立，手臂用力将左边的拉力杆拉到膝盖位置，然后左手和拉力 杆回缩，同时右手臂用力将拉力杆拉到左膝盖位置。两手臂交叉重复练习。 4 伐木式 将拉力杆向下穿过身体向臀部移动，做类似用斧头砍树一样的动作，旋转身体，膝盖 和臀部可以稍稍旋转，颈部和肩部保持不动。臀部和手臂成一条直线之后回到初始位 置。然后换另一边重复练习。 5 跪切缆绳式 双膝跪地，在头上放一根绳子。绳子绑在拉力杆两端，双手握住绳子两端，双臂用力 拉绳子，当绳子完全出现在眼前代表完成一次练习，重复练习。 6 平板支撑式 平躺在一块板子上，将拉力杆 度设置到手臂伸直能直接抓住，然后将身体绷直，伸 出左臂握住拉力杆，将拉力杆拉到胸前，然后换右手拉，左右交换进行重复练习。 7 旋转升降式 双膝跪地，将拉力杆 度设置到最低，双手握住拉力杆。双手用力向外拉伸拉力杆并 同时将身体向左扭动，然后再向右扭动身体，等到拉力杆上升了一些 度之后回到初 始位置，继续重复练习。 8 上升伐木式 将拉力杆 度设置到最低。双脚分开站立，弯腰并用双手握住拉力杆，做出向上伐木 的动作，先向左侧做出劈砍动作，并将拉力杆拉伸到肩膀位置，然后回缩，再向右侧 做出劈砍动作，将拉力杆拉到肩膀位置。左右重复练习。 9 架空式 将拉力杆 度设置到胸部位置，双脚分开站立，双臂伸直握住拉力杆，双臂用力将拉 力杆拉过头顶，不要让身体倾斜或弯曲。 10 侧平板支撑式 侧身躺在板子上，用左手支撑住身体，然后用右手握住拉力杆，右手臂用力将拉力杆 拉到背部的位置，然后转身用右手支撑住身体，左手将拉力杆拉到背部位置，左右进 行重复练习。 本文作者：马甲线联盟