猛男增肌全天饮食计划.doc

猛男增肌全天饮食计划 ? ? 早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。　　7：30 早餐? ?1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。　　10：00? ?? ???苹果1个　　12：00 午饭　　200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）　　17：00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）　　19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。　　22：30? ?? ???水果1份或牛奶1杯（低脂）。　　蔬菜：? ?? ???黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。　　水果：? ?? ???苹果，橙，桃。　　增肌食品：? ? 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。　　少食：? ?? ???瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。　　少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。　　建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。　　另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。 合理的饮食营养 饮食营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的饮食营养。初练者只有配合合理的膳食，再加上科学的训练方法，才能取得训练的最佳效果。一.科学地摄取饮食营养食物的分类与选择营养学者认为，如果每天的食物包括以下5组内容，就可以称做平衡膳食： 五谷杂粮，薯类，豆类（不含大豆）及脂肪少的坚果类 主要供给淀粉，其次供给蛋白质，矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。摄取量以适应训练者身体消耗的需要为宜。 肉，鱼，禽，蛋及大豆类（包括含脂肪较高的坚果类） 主要供给优质蛋白质和脂肪，也供给一部分矿物质和维生素。它们之间最大的区别是所含脂肪的质和量不同。一般来说，植物脂肪含不饱和脂肪酸较高，动物脂肪含饱和脂肪酸较高（鱼的含脂量较少）。这类食物能够提供优质蛋白质，并以脂肪形式补充必要的能量，故训练者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克为宜，其中动物性食品与大豆类或豆制品最好各占50%。 蔬菜，水果类 主要可供给维生素，矿物质和纤维。它们能增加膳食的体积，促进肠蠕动，有利于消化、吸收和排泄。能降低胆固醇的分解代谢与排泄（对减轻高胆固醇血症，预防动脉硬化非常有益）。这类食物应以叶菜为主，每日摄入量以0.5公斤左右为宜。 奶及奶制品 主要可供给优质蛋白，脂肪，脂溶性维生素，维生素B2和钙。 油脂类 主要可供给热能，不饱和脂肪酸和部分脂溶性维生素。虽然动物脂肪完全可以有第二类食物替代，但植物油必不可少，因为它是不饱和脂肪酸的主要来源，又是烹饪的必备辅料。 合理地摄取饮食营养和健美直接有关的养分：蛋白质，脂肪，糖类（碳水化合物），矿物质（无机盐），维生素，水和纤维训练过程中，由于人体的运动，使身体糖原的储备量减少，体热增加，酸性代谢产物堆积。同时，由于不同程度地出汗流失水份等也会耗掉部分热能。因此，需要利用食物来补偿调节，以免营养失衡。研究表明，人体生长和维持生命所需要的养料大约有50多种，但与身体结构，尤其是与身体健康，健美直接有关系的主要是：蛋白质，脂肪，碳水化合物（糖），矿物质（矿物质），维生素，水和纤维等七大类。各项养分的作用： 训练的“润滑油” 维生素，矿物质 训练时排废调温的“媒介” 水 提供训练能源的“燃料” 脂肪，碳水化合物（糖） 人体健美的“基石” 蛋白质 训练期间营养素的日需求食物的种类要丰富多样，才能确保营养齐全。我们所说的合理地摄取饮食营养，是指要平衡膳食为原则，根据训练期间营养素的日需要量，需及时补充有益于训练的“润滑油”、训练排废调温的“媒介”、以及提供训练能源的“燃料”和人体健美的“基石”。这些营养素可从含量丰富的肉，肝，蛋，奶以及新鲜的蔬菜，瓜果，粗粮中获得。如果在进食的方法和摄入比例上注意科学与均衡，则效果会更好。比如维生素A、E，可透过食物用油做菜来吸收，而维生素C的抗热能力很差，则需透过吃生拌蔬菜，水果来受益。还有些维生素，只有拌同其他维生素才能在体内较好地发挥作用。理想的膳食结构 理想的膳食结构是蛋白质占总量的25%~30%，碳水化合物占总量的55%~60%。 蛋白质 占总量的25%~30% 碳水化合物 占总量的55%~60% 依据不同生理特点和训练目标，特别安排营养和食谱组合另一方面，初练者可依据不同的生理特点和训练目标，进行特殊的营养安排和食谱组合。应注意的是，在已获得平衡膳食的情况下，初练者一般不需要再额外补充营养品，过多的