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实践课理论教程（六）人体运动是由运动系统来实现的。运动系统包括206块骨和400多块肌肉，以及关节等组成。骨是支架，关节连接肌肉的收缩和放松实现人体的运动。人体的肌肉约占体重的40%（女性占35%）左右，组成肌肉的基本单位是肌纤维。 一、肌肉工作的主要形式 1.向心收缩：如弯举 2.等长收缩：练习中肌肉长度不变，如静力性练习，持铃前平举。 3.超等长收缩：肌肉先拉长（离心收缩）后紧接做向心收缩。如蛙跳。 二、影响肌肉力量大小的主要因素 1.肌肉横断面大小。 2.肌群的协调能力。在现实生活中常见到两人肌肉粗细相同但力量不同，这和肌群的协调能力和运动时肌纤维参加工作得数量有关。未经过特殊训练的一般人的肌肉中有60%为可动纤维，40%为不动纤维，只有通过一定负荷的训练将不动纤维转变为可动纤维，肌肉体积才能发生变化，力量才能增长。举重和健美运动员可动纤维可达90%3.肌肉收缩前的初长度。只有肌肉收缩前的适宜拉长，才能发挥最大的力量。因此肌肉的弹性和合理的运动技术是十分重要的。如投标枪的引枪动作。 4.肌肉收缩的代谢适应。肌肉收缩与放松有赖于能源物质供应，通过锻炼使肌肉中的毛细血管增多，氧气和能源物质供应充足，酶的活性增加，使力量得到发挥。 三、介绍发展肱二头肌的主要练习方法 1.肱二头肌的位置和功能。位于上臂前侧，具有牵拉小臂向大臂靠拢的功能。 2.练习方法：各种姿势的哑铃弯举。如站立式、坐式、斜板等；反握单杠臂屈伸。实践课理论教程（八） 一、在力量练习中要有十分明确的目的，根据确定的目的和任务以及自身的情况，进行运动负荷因素的调节。一般情况是： 1.发展最大力量（绝对力量）的练习，采用的方法是： 强度大（极限强度的85%）、次数少1-5次、中等组数（6-8组）、中密度（间歇1-1.5分钟）、中等速度。 2.爆发力：中等强度（60-80%）、快速度、中次数（6-10次）、中等密度（1-1.5分钟）、组数（6-8组）。 3.发展肌肉体积：中等强度（60-80%）、中慢速度、中等密度（1-1.5分钟）、中组数（4-8组）、中次数（6-12次）。 4.发展肌肉耐力：小强度、快速度、多组数、多次数、大密度。 如采用循环练习方法，每组动作之间间歇控制在30秒以内，循环练习之间间歇时间为2-3分钟。根据水平可采用测心率方法 ，一般140次/分左右为宜，恢复至100次/分以下可做下一循环练习。 二、发展胸大肌的主要练习方法介绍???? 1.哑铃仰卧飞鸟3-4组每组6-8次以上。 实践课理论教程（九） 一、力量练习应遵循的基本原则 1.超负荷原则： 超负荷原则是指锻炼所承担的负荷应超过自己平日的有限负荷。 肌肉力量增长过程是:一定负荷练习→使肌体产生疲劳→恢复→超量恢复而不断提高的过程，只有适度的超负荷训练，才能产生疲劳和实现超量恢复过程，肌肉力量的增长是通过超负荷强度或通过负荷总量来实现，根据个人所设定的目的任务和自身的情况的需要合理安排。 ?2.渐增阻力原则：力量素质所采用的是抗负荷练习，必须遵循渐进原则，不要过分追求快速增长，大家都知道，肌肉力量增长过程是一定负荷练习→使肌体产生疲劳→恢复→超量恢复而不断提高的过程，为提高肌肉力量，必须在消除疲劳的基础上，重新提高负荷量与强度，亦即遵循加大→适应→再加大→再适应，直到最大的原则，最终达到超量恢复的目的。 3.消除疲劳原则：没有疲劳就没有锻炼,但疲劳若不及时消除,同样也很难达到理想的锻练效果。根据研究提供的资料，利用间隔锻炼或采取肢体不同部位交替练习是帮助和调整恢复行之有效的办法。通常小负荷24小时恢复，中等负荷48小时恢复。大负荷72小时恢复。 二、介绍锻炼肩部肌肉的主要动作方法 1.持铃前平举（三角肌前束）、侧平举（三角肌中束）、俯身反飞举（三角肌后束）。 2.提铃耸肩（斜方肌）。 重强度：极限负荷60-80% 的重量。 2.宽握杠铃仰卧推举2-4组每组6-8次以上。负重强度：极限负荷60-80% 的重量。 3.宽距俯卧撑3-4组每组10次以上。 实践课理论教程（十） 科学的体育锻炼是增强心肺功能，预防呼吸系统与心血管系统疾病的积极手段。而心肺功能是人体健康的重要因素。 一、经常从事体育锻炼对心血管系统有着良好的影响： 1.经常进行体育锻炼的人，心肌细胞能获得更充足的氧气及营养供应，因而心肌细胞产生营养性肥大，使心脏重量增加，容积增大，搏动有力。例如：一般人心脏重量约300克左右，运动员可增重至400—500克，一般人心脏容积为750ml，运动员可达1000ml以上。专家认为坚持运动起码可使心脏推迟衰老10—15年。 2.由于心肌收缩有力，每搏出血量增多，因而安静时心跳次数比一般人慢。一般人安静时为75次/分，而训练有素的则可