太极基本功.docVIP

太极拳是中国传统文化的瑰宝之一，是广大群众喜爱的传统体育项目。据考太极拳起源于明末清初，在长期的演变中，内容不断丰富，逐渐地形成了很多流派。各式太极拳虽然各有其具体特征，但拳理相通，其特点、要领及对身体各部位姿势的要求，基本上是一致的。 太极拳的主要方法有：棚、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、分、云、推、搂等手法，栽、搬、拦、撇、打等拳法，蹬、分、拍、摆莲等腿法，进步、退步、侧行步等步法，无极、开合、升降、虚步等桩法，这些方法构成太极拳训练的基本功。练习太极拳基本功，能使太极拳技术得到比较全面的发展，提高动作规格的规范化，为进一步学习太极套路打下扎实的基础。 一、基本技术 (一)手型 1．拳：五指卷屈，自然握拢，不要过紧，用力自然、舒展。 2．掌：五指自然伸直微分，虎口撑圆，掌心内凹。 3．勾：五指第一指节自然捏拢，屈腕。 (二)手法 1．棚：屈臂成弧形，横于体前肘关节下垂，掌心向内，高于肩平，力达前臂外侧。 2．捋：两臂稍屈，掌心斜相对，两掌由前向后划弧摆至腹前。 3．挤：一臂屈于胸前，另一手贴近屈臂手腕内侧，手心向前，两臂同时向前推出，两臂撑圆，高不过肩，力达前臂。 4．按：两臂由屈而伸，两手由后向前弧形推按，沉腕舒指，掌心向前，高不过肩，力达两掌。 5．打拳：拳从腰间内旋向前打出，力达拳面。拳眼向上为 立拳，拳心向下为平拳。 6．栽拳：拳从上向前下打出，拳面斜向下，力达拳面。 7．贯拳：拳从侧下方向斜上方弧形横打，臂微屈，拳心斜向下，力达拳面。 8．撇拳：拳从上向前翻臂打出，拳心斜向上，高与头平，力达拳背。 9．分掌：两手由合抱向前后或左右分开，两臂微屈。 10．搂手：一掌由腹前经膝向外横搂，掌心向下。 11．推掌：掌从肩上或胸前向前推出，肘部放松微屈，掌心向前，指尖向上。 12．穿掌：掌沿另一手臂或大腿内侧伸出，指尖朝前。 13．云手：两掌在体前，依次由里向外向上交叉划立圈，低不过裆，高不过头。 14．架掌：屈臂上举，掌架于额前上方，掌心斜向外。 15．撑掌：两掌上下或左右分撑，对称用力。 16．压掌：拇指向内，掌心向下，横掌按压。 17．托掌：掌心向上，由下向上托举。 18．挑掌：由指尖向前过渡到指尖向上，侧立掌由下向上 挑起，高与眉齐。 (三)步型 1．弓步：两脚前后分开，前腿屈膝，大腿斜向地面，脚尖向前，膝与脚尖，上下相对，后腿自然伸直，脚尖斜向前，全脚着地。 2．虚步：后腿屈膝半蹲，脚尖斜向前，全脚着地，前腿稍屈，用前脚掌或脚跟着地。 3．仆步：一腿屈膝全蹲，全脚着地，脚尖外展；另一腿向体侧自然伸直，脚尖内扣，全脚着地。 4．半马步：前脚直向前微内扣，后脚横向外，两脚相距约三脚长，全脚着地。两腿屈蹲，大腿高于水平，重心偏于后腿。 5．歇步：两腿交叉屈蹲，前后相叠，前脚全脚着地，脚尖外展，后脚跟提起。 6．丁步：两腿半蹲并拢，一脚全脚着地支撑，另一脚以前脚掌着地点于支撑腿脚内侧。 (四)步法 1．上步：后脚经过前脚(支撑脚)内侧向前上步。 2．退步：前脚经过后脚(支撑脚)内侧后退一步。 3．跟步：后脚向前跟进半步，不越过前脚。 4．侧行步：两脚平行连续侧向移动。 5．摆步：脚尖外摆上步落脚，与后脚成外八字形。 6．扣步：脚尖内扣上步落脚，与后脚成内八字形。 7．碾脚：以脚跟或脚掌为轴转动。 (五)腿法 1．分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝提起，然后小腿上摆，腿伸直，脚面绷平，高过腰部。 2．蹬脚：支撑脚微屈站稳。另一腿屈膝提起，小腿上摆，脚尖回勾，用脚后跟蹬出，脚高过腰部。 (六)身型 1．头：微有向上顶悬意念，不可歪斜摇摆，表情端正，眼平视，嘴轻闭，舌抵上颚。 2．颈：自然竖直，转动灵活，不可僵硬。 3．肩：平正松沉，不可上耸、前扣或后仰。 4．肘：自然弯曲垂沉，防止扬肘、直臂。 5．腕：下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软。 6．胸：舒松微含，不可外挺或故意内缩。 7．背：舒展伸拔，不可弓驼。 8．腰：向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺。 脊：中正坚直，保持身型端正自然。 臀：向内微敛，不可外突。 11．胯：松正含缩，劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺。 12．腿：稳健扎实，弯曲合度，旋转轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。 (七)身法 身体保持中正安舒，旋转松活，不偏不倚，自然平稳；动作以腰为轴，带动四肢，上下相随，虚实分明，不可僵滞浮软，忽起忽落；姿势要舒展大方，完整贯串。 (八)眼法 要思想集中，意念引导。定势时，眼平视前方或注视两手；换势时，眼与手法、步法、身法协调配合。势动眼随，神态自然。 二、基本功法 (一)无极桩 两脚平行分开，与肩同宽，两膝微屈；两手臂微屈，抱于胸前，手心向里，手指自然展开，眼视两手(图5-2-8)。每次练习5—6分钟。 学练要点：