垂直弹跳120厘米--吴书聪的弹跳训练计划.doc

1楼 大家好才是真的好,训练要刻苦,别以为这个计划会那么简单!我训练弹跳训3年到今天才有这个成果,虽然天赋比较好,要是当年没训练的话...也没有今天的成功了,我是中国人不能让我的弹跳力发挥下去的确是有些遗憾家里的原因!没办法得出来找工作了,希望练到我这计划的能会把我们国家的弹跳力发扬光大,下面开始为大家写上我的训练计划和图片详解利用晚上没人才可以做嘛! 星期一是素质力量训练3角肌.背肌.腑肌.胸肌.大腿后肌.大腿测肌.深蹲.半蹲的力量素质训练,力量训练是提升能力的最关键 星期二是速度爆发力训练.主要练的是短距离跑.要求强度大60米-100米?以你最好成绩多少慢0.4秒 星期三是弹跳力训练，单足跳?跨步跳?蛙跳?立定跳远?4步助跑摸高 星期四是放松肌肉，可以去打下球！ 星期五是素质训练,主要训练有?立卧撑?大腿后肌?背肌?俯肌?半蹲跳?拉竿跳?腰肌? 星期六是综合训练,主要训练有立定3级跳?4步助跑摸高?交换腿跳?蹬脚后跟?抱杠铃饼?僵尸跳?半蹲跳?抱杠铃饼 星期日建议不要做运动,或者去打下球记得不要太剧烈,注意要是早操出不了,每个星期安排星期4一天出来跑耐力早上的训练的计划都放在下午星期一:早上6:00-7:00?内容?慢跑1600米-2400米?前面慢跑最后400米加速跑?跑完拉柔韧?负重仰卧起坐?25公斤做6下立刻换20公斤做7下再换15公斤的做8下?然后徒手快速做10下完成?3-6组?器材需要杠铃饼?训练到的地方是俯肌?40-60公斤杠铃向背提拉8-12下3-6组?器材需要杠铃?训练到的地方是背肌?拿两个10公斤的哑铃做12-25下旷胸3-6组?需要的器材是哑铃?训练到的地方是3角肌?做完算一组?照这样重复3次就完成 下午3:00-5:00?内容慢跑600米-1200米?跑完拉柔韧?踢腿20米*3次?高抬腿20米*2次?跨步跳20*2次?热身运动完后开始训练 卧推50-80公斤8下3-6组?需要器材是杠铃?练到的地方是胸肌?大腿后肌?15-30下3-6组?2双脚都得做?不懂请看下面图片解释?负重脚测肌?15公斤-25公斤?双脚16下?3-6组需要器材是杠铃饼?练到的地方是脚侧面的肌肉?按照这样的循序做3-4次每次休息5分钟?最后深蹲单独做?60-130公斤?90公斤*5下?100公斤*?4下?110公斤*3下?记得每组深蹲完放好杠铃都要做加速跑?每组休息3分钟半蹲120-240公斤?130公斤8下?150公斤7下?170公斤6下?190公斤5下?跟深蹲一样休息3分钟一组?做完要立刻快速4步助跑起跳3次训练完记得慢跑600-1200米?后拉柔韧放松肌肉 总结:早上和下午的慢跑是有关于天气的暖冷而定的,要是天气太冷建议跑2400米,要是天气热就跑1600米好了,做负重仰卧起坐?可以看看你个人的能力怎么样各人能力不一样,有的连15公斤都做不起来有的做了30-40公斤都没问题,要是真的不行就15?10?5公斤然后再徒手计划不是死的可以以各人的能力而定的哦,我最好是做40公斤哦体校可没一个能做赢我拉,练背肌你一定要看下面的图解要不然有可能会想错而做错,训练的公斤数也是一样看个人能力怎么样而定的,旷胸也是看个人能力!下午的特别注意的是深蹲,和半蹲?没做过那个力量绝对要从轻做起,因为没有天才,开始练我深蹲是从40公斤慢慢练到100多公斤的练了3年时间才有怎么多的,不是一时就能做怎么多所以要特别注意慢慢来嘛!专业和入门的差距很远所以从轻做起甚至不负重,过一天后起来全身酸痛属于正常现象,还要坚持下去训练.几天后就适应了还有一件事情要是早操没出来训练的话?早上的训练内容要加到下午的训练里面?除了慢跑不用跑那么长之外别的都要?以前记得有一次偷懒不出操还抽烟给教练抓到,把计划训练完了还要?跑20000米汗.....星期二:早上6:00-7:00?内容?慢跑800米-1200米?100米变速跑100米慢100米快?六至八个?跑完拉柔韧?十级蛙跳5组?1组休息3分钟? 下午3:00-5:00?内容慢跑600米-1200米?跑完拉柔韧?踢腿20米*3次?高抬腿20米*2次?跨步跳20*2次?热身运动完后开始训练 30米4-6个?60米4-6个?100米4-6个?每个休息2分钟?强度95%相当于30米最好的成绩慢0.2秒?60米慢0.3秒?100米慢0.4秒训练完慢跑?拉柔韧?然后完成 总结:早上和下午的是速度的训练,提高爆发力,如果没有爆发力对弹跳力的影响非常大!所以爆发力是弹跳力所必要的!千万要记住,在跑的时候热身一定要做得很充分!要不然很容易拉伤!我拉伤过好几次就是因为热身运动做不够!训练完成后,有时间去打一下球也行,放松一下身体对于训练的汗水水留失建议多喝点葡萄糖水每天都是必须要的 星期三:早上6:00-7:00?内