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营养的早餐 （姓名：严俊婷 专业：数学与应用数学 学号：312011070101113） 摘要：在这个飞速发展的社会，我们都在追求高的物质要求，早已忘记我们的身体，等到身体奔溃的时候，查出是某某病的晚期时才觉悟。那么为什么不从现在开始注重我们的身体，而注重身体的第一步就是我们健康的饮食。俗话说：一天之计在于晨。所以早餐是我们一天的保障，“早餐要吃好，午餐要吃饱”，本文就较详尽的阐述了什么是营养的早餐，吃营养早餐的重要性，不吃早餐的危害，营养早餐的配置是什么，不同年龄段的人应该吃怎样的营养早餐。 1.什么是营养早餐 俗的来讲就是有养分的早饭。吸收养分滋补身体具有生物从外界摄取养料以维持其生命的作用。 中国营养学会推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12∶25～30∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。 1.1.完美的营养早餐 应该富含蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素，最好还能包括谷类、动物性食物、豆蛋奶类和蔬果类四大类，并且做到主副相辅、干稀平衡和荤素搭配。 1.2.营养早餐均衡膳食四方面 氨基酸平衡；热量营养素构成平衡；酸碱平衡；各种营养素摄入量之间平衡。多样化的膳食是获得各种适量营养素的最好方法，只有这样才能有利于各种营养素的消化吸收和利用。 1.3. 营养早餐三原则 各种食物要合理搭配，尽可能做到每天有粮有豆、有菜、有蛋有奶。早餐进食宜热不宜冷。以免伤害胃气，损坏身体抵抗力。早餐食物宜稀不宜干。最好能边吃边喝些水、豆浆或牛奶之类的液体。 1.4.营养早餐“质”的研究 营养早餐四要素首要要素：上等的谷物，丰富的碳水化合物是膳食能量要主要来源。第二要素：肉类，包括鱼肉禽蛋，提供动物性蛋白质和人体必不可少的矿物质和维生素。第三要素：动物蛋白的奶类或植物蛋白的豆奶。第四要素：蔬果类，提供各种维生素和膳食纤维。 1.5.健康早餐五要点首先 适当补充水分；其次，避免使用过甜，过油的食物；第三，减少生冷的食物，避免边走边吃的习惯；第四，早餐中及早餐后2小时内，忌饮浓茶和咖啡；最后也是最重要的，粗粮很重要，它不仅带来安全的能量，更能呵护胃肠的健康。 每天吃早餐是世界卫生组织倡导的一种促进健康的行为。据说,法国已将每年的9月20日定为“国家早餐日”。 随着生活水平的提高和健康知识的普及，对早餐的重视蔚然成风。 早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。那么我们为什么要如此注重我们的早餐呢？如果我们不注重早餐的营养，会对我们的身体造成什么影响呢？ 2.吃早餐的重要性 2.1.全天1/3蛋白质应来自早餐 人体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年人体内，每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内，除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。人体每日所需能量的30%左右来自早餐。 2.2.吃好早餐保持苗条的身材 唐代时，以胖为美，而现在确是越苗条越是美。所以为了保持苗条的身材，那么吃好早餐，吃营养的早餐就会让身材一直美下去。有的人喜欢吃高热量的早餐，午餐和晚餐则为低热量或省略不吃；而有的人早餐只是简单凑合，午餐和晚餐却相当丰盛、热量高。这两种人一天摄入的热量虽然相同，但脂肪氧化的情况却不同。早餐吃高热量食品的人，再配合低热量的午、晚餐，脂肪不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，当然易变胖。 2.3.吃营养的早餐情绪非常安定温和，工作效率高等。 美国南州大学做过调查，结果显示，吃过早餐的人，情绪非常安定温和；而不吃早餐的人，精神较不稳定，有歇斯底的现象。食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例，应为5：1：0.7（相当于100克谷物，50克鸡蛋，10克食用油），这样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的需求，对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。 3.不吃早餐的危害 3.1.影响情绪及工作状态 经过一夜的睡眠，体内的糖原消耗多，血糖浓度处于偏低状态，会使以葡萄糖为能源的脑细胞活力不足，人就会出现疲倦，精神难以集中和记忆力下降的症状，反应迟钝，头昏心慌，四肢无力。 3.2.容易衰老 不吃早餐，人体就会动用体内储存的糖元和蛋白质，时间长了会导致皮肤干燥，起