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《微习惯》 读书心得 2018年7月5日  《微习惯——简单到不可能失败的自我管理法则》 作者：斯蒂芬﹒盖斯 斯蒂芬本人是一个懒惰的人，但是他就是用自己总结出来的这套方法养成了好的读书、写作和健身的习惯。   一、微习惯是什么 微习惯就是开始于一个微不足道的动作，强调的行动本身。这个动作微小到你自己都不好意思去说给别人听，自己都不觉有做过什么。微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正因为他这个特性，他不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性“，他也因此成为了一种积极有效的习惯养成策略。 比如： 作者本人是每天做一个俯卧撑； 你可以每天班车上看两行书； ……  二、大脑工作原理 研究表明养成一个习惯需要18到254天。 只有潜意识控制的行为才会变成习惯。行为变成习惯之前，激励坚持的两个途径是动力和意志力。  三、动力V.S意志力 作者讨厌动力作为启动策略，因为动力和意志力不是非此即彼的，二者之间存在重要的关系。如果你想持久的改变，动力并不是可靠的策略。  三、动力V.S意志力 1、动力并不可靠 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础而人的感受是易变的。 2、有人认为动力是行动的唯一基础 行动有冲动行动，也有惯性行为也就是习惯。 3、“热情递减原则”是动力让我们失败的原因 需要动力才能行动的想法在培养习惯时会帮倒忙。因为惯性行为（习惯）不会引起情绪变化。有些人就会因为热情不足导致行为难以为继。  三、动力V.S意志力 1、意志力很可靠 2、意志力可以被强化 3、意志力策略可以通过计划执行  三、动力V.S意志力 综上所述 1、我们是用动力或意志力开启新的非习惯性行为的； 2、动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略； 3、意志力是可靠的，但不能把他耗尽； 4、引起意志力损耗的五大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。  四、微习惯策略 微习惯的优势 1、以微习惯方式运用意志力 微习惯对意志力损耗极少。刚开始会很严格，强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。 2、微习惯能降低感知难度 一天做一个俯卧撑比有计划的去健身简单多了。反向例子就是温水煮青蛙，把青蛙直接扔开水里他一定会跳出来，慢慢加热，就可以让他待在锅里。 3、相比于专注培养一个好习惯，微习惯是可以同时发展的。  四、微习惯策略 八步建立微习惯 1、选择适合你的微习惯和计划 （1）微习惯不建议同时培养超过四个。 （2）可以弹性计划。 （3）要在最艰难的一天也能完成的计划。 （4）把你的习惯变成小的不可思议的一小步 （5）把你想要养成习惯缩小到几乎没有任何束缚，比如：每天做一个俯卧撑。  四、微习惯策略 2、挖掘每个微习惯的内在价值 最好的习惯源于你的生活观念。来自他人的压力和他人对我们的期待并不是习惯的来源。如果因为别人或社会的观点才努力改变自己，会带来强烈的内心抵触。  四、微习惯策略 3、明确习惯依据，将其纳入日程 培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。比如： “打算周一、周三、周五下午5点做一个俯卧撑” “每天吃完午饭练五个字”  四、微习惯策略 4、建立回报机制，以奖励提升成就感 初级阶段可以建立一些具体的奖励，比如完成后吃一些喜欢的食物等。 后期可以对回报体验终止，物理方面的感觉会消失，但是坚持做一件积极地事情带给你的心理感受会一直留存。微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。 回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。  四、微习惯策略 5、记录与追踪完成情况 （1）睡前追踪（反思）。 （2）APP等。  四、微习惯策略 6、微量开始，超额完成 我们可以设定更高的目标，为什么还要制定这么小的习惯呢？如果你在完成小目标后就停止了，他还有用么？ 微习惯最大的问题是一天做一个俯卧撑的意义有多大。 微习惯超额：一旦开始，就会希望多完成一些的奇怪心理。 微习惯安全网：仅仅完成微目标，但依然坚持，最终会形成习惯。  四、微习惯策略 7、服从计划安排，摆脱高期待值 要明确自己的小目标，自身的潜意识总是对自己某种具体行为规律产生较高的期待值。 每次超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定的典型目标带来的负担和压力。一定要把精力和期待值放在坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。  四、微习惯策略 8、留意习惯养成的标志 （1）没有抵触情绪：该行为做起来容易，不做反而更难。 （2）身份：认同该行为，可以信心十足的向别人介绍。 （3）行动时无需考虑：