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良好睡眠 健康人生 杭州市第一人民医院 临床心理科 张海生 熟悉而陌生的睡眠 适应自然的昼夜交替 一生三分之一的时间 心理健康的晴雨表 睡眠的时候身体发生了什么 不是每个人都会睡觉 神秘的梦 什么是梦 梦的功能 梦的意义 美梦 恶梦 睡眠周期 睡眠有两种形式：REM睡眠和非REM睡眠。REM代表快速动眼睡眠，这与做梦相关。其占正常睡眠的25%，在清晨时其持续时间更长。我们睡眠的其他时间是NREM，这包含从浅度睡眠（第一阶段）到深度睡眠（第四阶段）的4个阶段。睡眠障碍干扰正常的睡眠循环，阻碍一夜良好的休息。 睡多久才足够？ 所需睡眠时间因人而异，但是通常的指导是：幼儿 16小时青少年 9小时成人 7-8小时老人 5-6 小时 请记住：有些成人睡5个小时就感觉良好，但其他人可能需要每夜长达10小时的睡眠 低质量睡眠的危害 影响脑功能，尤其是创造能力 生长发育 皮肤健康 躯体疾病、肥胖等 交通事故，工作能力下降，人际关系紧张 睡眠障碍的症状 睡眠障碍的症状因其类型不同而各不相同，但可能包括以下症状：日间困意严重入睡或睡眠困难在睡眠中打鼾或间接呼吸停止休息时双腿不自主运动或夜间感觉腿部不适 睡眠呼吸暂停 患有睡眠障碍的患者都会发生多次睡眠时呼吸停止的事件。呼吸停止数秒并激活从深度睡眠向浅度睡眠的转换。这种干扰可导致日间瞌睡。许多患有睡眠呼吸暂停的人并不知道自己患病。打鼾是最常见的警告征兆，并且其配偶可能注意到在打鼾或大喘后呼吸停止。 睡眠呼吸暂停的危险因素 睡眠呼吸暂停常见于年龄超过65岁、体重过重的男性。某些种族患病率率高，虽然成人多见，但是也可见与扁桃体大的小孩子。 不宁腿综合征 患有不宁腿综合征的人在休息时常觉得不舒服并不自主的动腿。该问题常在夜晚加重。这使入睡变的更为困难。其他在睡觉期间经历的抽搐行为会导致短暂的觉醒。 嗜睡发作 嗜睡发作导致日间极度嗜睡。人们会发现即使其已经拥有足够的夜间睡眠，若不小憩难亦以正常工作。其他警告信息包括：初次醒来时难以移动情绪激动时失去肌肉控制能力小憩时做梦出现睡着或清醒时如梦样的幻觉嗜眠发作的患者几乎立刻进入REM睡眠，无正常引入梦境睡眠的NREM睡眠阶段 梦游 患梦游的患者可以起床并在睡眠时行走。该阶段出现在NREM睡眠的深度睡眠阶段，患者可以在不醒的情况下做各种活动。梦游者通常不回答问题而且一旦他们醒来，也不记得自己做过什么。通常梦游常见于儿童但是也可延长至成人阶段。 失眠 多数人可能偶有睡眠困难，但是当您夜夜辗转反侧时说明您可能患有失眠。失眠患者可能在睡前数小时都保持清醒。他们可能过早醒来或不能再次入睡。或者他们可能整夜不断的醒来。失眠是最常见的睡眠障碍，约1/3的成人在一生的某个阶段受其影响。 失眠与睡眠卫生 很多情况，失眠与睡眠卫生不佳相关。这指那些干扰睡眠的坏习惯。例如，包括午后或夜晚喝咖啡、睡前抽烟或吃口味很重的食物、每晚睡觉的时间不同或者睡着时仍开着电视。 失眠与心理健康 心理健康问题会导致失眠。这包括抑郁、焦虑和创伤后精神障碍。 失眠会不会导致精神疾病？ 失眠与躯体疾病 失眠通常与躯体疾病相关，包括:关节炎心痛其他原因所致的慢性疼痛哮喘COPD慢性阻塞性肺疾病COPD心衰（因呼吸问题所致）甲状腺问题神经系统疾病，如中风、阿尔茨海默病或帕金森病 其他引起失眠的原因 妊娠时 围绝经期 年龄超过65岁后 轮班 倒时差 何时看病 有很多方法您可以自己对抗睡眠障碍，但是某些情况需要医学治疗。如果您在睡眠时打鼾或大喘、如果您认为由于疾病或某些药物使您夜晚睡不好、如果您一直感到疲乏或您在日间活动中睡着，请看医生。 睡眠日记 记录1-2两周您的生活习惯，这可以提供有益的信息，包括：您睡觉时间和起床时间您睡多久以及睡眠质量夜间醒来的时间何时饮用咖啡因和酒及饮用量您何时吃喝，吃了什么，喝了什么情绪或压力 诊断睡眠障碍 为了诊断睡眠障碍，您的医生可能问您的睡眠习惯和疾病情况。随后，可能建议您接受用于检测的临床门诊。多睡眠图可以记录您睡眠时的大脑活动、咽部运动和呼吸。这些可指出像睡眠呼吸暂停这样的障碍或一些较不典型的类型。可以鉴定超过85种睡眠问题，包括睡眠恐惧者、REM睡眠习惯。 治疗睡眠障碍 对于睡眠呼吸暂停综合症，一种CPAP装置可以增加气压以保证气道打开，因此您可以安心休息而不会因呼吸停止而扰乱睡眠。嗜眠发作和不宁腿综合症可通过改变生活方式及处方药来进行治疗。也有有效的治疗失眠的药物。但是，许多人可以不使用药物，仅通过改变不良的睡眠习惯并处理好相关疾病的情况下打败失眠。 认知行为疗法 许多方法可以减缓使失眠变的更为严重的睡眠焦虑。放松训练和