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科学的运动 健康的保证 2013年8月8日是第五个全国“全民健身日” 缺乏锻炼对身体的危害 世卫世卫6月发布的最新简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人，~85%的成年人由于没有足够的体力活动而健康受损，近10年间增长迅速。世卫2型糖尿病、高血压、结肠癌、乳腺癌和抑郁症的风险，大约21%~25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%缺血性心脏病可以归因于缺乏身体活动。 2010年广东省第三次慢性病相关危险因素监测数据显示，广东省18岁以上居民每周参加3次及以上的规律锻炼人群比例21.9%，从不锻炼比例人群比例68.1%。 二、科学的运动 （一）日常生活少静多动 身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，可通过一些日常的健康行为积累而成： 1.承担家务劳动 2. 选择步行、骑车为主要的交通工具 3.乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车或步行一定距离后再乘车 4.尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑，在进行这些活动时可同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步 5.闲暇时间多参加各种运动。 　　 （二）养成规律运动的习惯： 为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动强度可用千步当量表示，建议日行一步万步（＝10千步当量）， “日行一万步”是我们的追求，但不是唯一选择，要因人而异。 例：按每小时走4千米的速度，步行10分钟＝1个千步当量， 每天走100分钟＝1万步，其他换算方法如下： 表：完成相当于一千步当量的中等强度活动所需时间 活动项目 时间（分） 强度 步 行 4千米/小时，水平硬表面；下楼；下山 10 中 4.8千米/小时，水平硬表面 9 中 5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼 8 中 6.4千米/小时，水平硬表面；0.5～7千克负重上楼 6 中 5.6千米/小时上山；7.5～11千克负重上楼 5 高 自 行 车 12千米/小时 10 中 12～16千米/小时 8 中 16～19千米/小时 5 高 家 居 整理床铺；搬桌椅 10 中 清扫地毯 9 中 拖地板；吸尘 8 中 和孩子游戏；中度用力（走/跑） 7 中 文 娱 活 动 舞厅跳舞（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球练习 10 中 早操、工间操、家庭锻炼、轻或中等强度 9 中 乒乓球练习、踩水（中等用力）太极拳 8 中 爬绳、羽毛球练习、高尔夫球、小步慢跑、舞厅快舞 7 中 网球练习 6 中 一般健身房练习、集体舞（骑兵舞、邀请舞）、起蹲 5 中 起跑结合（慢跑成分少于10分钟）、篮球练习 5 高 慢跑、足球练习、轮滑旱冰 4 高 跑（8千米/小时）、跳绳（慢）、游泳、滑冰 4 高 跑（9.6千米/小时）、跳绳（中速） 3 高 　　 《建议》将人群按年龄分成5~17岁、18~64岁、65岁及以上三个年龄组，不同年龄组有不同的运动建议。 5~17岁年龄组 对于该年龄组的儿童和青少年, 身体活动包括家庭、学校和社区环境内的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康, 减少慢性非传染性疾病风险, 推荐 1.每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动，包括特定形式的活动； 2.大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益； 3.大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时, 每周至少应进行3次高强度身体活动, 包括强壮肌肉和骨骼的活动等。 18~64岁年龄组 目的是为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少慢性非传染性疾病和抑郁症风险。除非有特殊健康状况表明其不适宜 1.每周至少累计150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动。增加身体活动量（如每周多于150分钟）可获得更多的健康效益。但超过每周300分钟的身体活动是否可获得额外的或其他健康效益目前还缺乏证据。 2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。 3.为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。 4.每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。 65岁及以上人群 1.老年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合。 2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。 3.为获得更多的健康效益, 老年人应增加有氧活动量, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧或动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。 4. 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预