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警卫人员体能训练 ? 第一节 短跑、中长跑 短距离跑简称短跑，它主要是指400米和400米以下各种距离的跑，其特点是运动时间短、强度大，是人体在大量缺氧状况下持续高速度跑的极限强度运动。中长跑是中距离跑和长距离跑的合称，它要求练习者在较长时间内保持较高的行进速度，是提高肌肉用力与放松的交替能力，均衡体力消耗的重要锻炼手段。短跑和中长跑不仅可以强健身体，提高个体运动能力，还可以培养警卫人员顽强不屈、勇于克服困难的意志品质。结合警卫工作实际，本教程只将短跑中的100米跑和中长跑中的1500（800）米、5000（3000）米跑列入训练内容。鉴于中长跑技术要领相同，故此项不再分别叙述。 　 1、起跑和起跑后的加速跑。主要是使身体迅速摆脱静止状态，获得最大的向前冲力，尽快地发挥速度并转入途中跑。短距离跑一般都采用蹲踞式起跑，即在听到“各就各位”口令后，做几次深呼吸，俯身用两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，将有力的腿放在前面，后腿膝跪地，然后将两手收回至起跑线后，两臂伸直，撑地两手间隔稍宽于肩，四指并拢与拇指成八字型。当听到“预备”口令后，身体重心前移，臀部抬起，稍高于肩，两肩稍超出起跑线，体重主要落在两臂和前腿上。听到枪声或“跑”的口令后，两手迅速推离地面，屈肘做有力的前后摆臂，同时两脚用力蹬离起跑器，身体保持较大前倾角度，前腿以膝领先，脚沿地面快速向前摆出。当前膝摆至最高点时，后腿充分蹬直，接着前腿积极下压着地，完成第一步动作。之后，立即转入加速跑。跑进时两臂积极摆动，两腿依次用力蹬地，上下肢协调配合，迅速发挥速度。短跑开始时身体前倾角度稍大，随着步长和速度不断增加，上体逐渐抬起，即转入途中跑。加速过程主要依靠强有力的后蹬，使步长逐渐加大，步频逐渐加快。 2、途中跑。途中跑技术是短跑的基本技术，任务是继续发挥和保持最高速度。其动作特点是，支撑腿迅速有力地后蹬，充分伸展髋、膝、踝关节，摆动腿在膝关节引导下积极向前上方抬起，带动髋关节前送。在支撑腿离开地面向前摆动时，大小腿自然折叠。落地前，大腿积极下压，膝关节迅速伸展，小腿顺惯性向前摆动，前脚掌迅速“扒地”。着地后，膝、踝关节顺势弯屈缓冲，以减小着地时支撑反作用力所造成的阻力。途中跑过程中，上体保持正直或稍前倾，两臂协调配合，轻松、快速而有力地做前后摆动，一般前摆不超过身体正中线，向上不超过下颏，后摆稍向外，肘几乎与肩平。 3、终点冲刺跑。终点跑的任务是尽量保持途中跑的速度，全力冲过终点。它要求在离终点线15-20米处，加快两臂摆动的速度，在距终点线一步时，上体急速前倾，动员全部力量，用胸部或肩部首先冲过终点线。 （二）训练方法 一是敏捷性训练。开始可做原地跑、高抬腿跑、摆臂的练习，然后接起跑、疾跑等练习。二是肌肉力量训练。（1）负重深蹲跳、半蹲跳或1/3蹲跳，负荷量可从小到大，完成5-7组，每组次数视情而定；（2）负重弓步走，用最大负荷量的40%，距离为40-50米，完成5-7组；（3）杠铃卧推、抓举、挺举及持轻器械摆臂等，5-6组；（4）跳跃练习，按照原地跳跃、短距离跳跃和长距离跳跃的次序进行。三是下坡跑。一般坡度为3-5°，以免动作变形，它既可作为起跑练习，又可当作放松训练。 　 （一）动作要领 1、起跑和起跑后的加速跑。通常采用站立式起跑。听到“各就各位”或“准备”的口令后，走到起跑线后成两脚前后开立状，两腿弯曲，后脚用前脚掌支撑站立，体重大部分落在前腿上。两手自然下垂或前后分开，听到枪声或“跑”的口令后，两脚用力蹬地，后腿迅速前摆，两臂有力摆动，使身体迅速向前冲出。起跑后上体保持一定的前倾，脚着地、腿蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随后上体逐渐抬起转入途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术要求和临场情况而定。 2、途中跑。途中跑时，腿后蹬的角度约为60度，动作应轻松协调而有节奏。脚着地要柔和，尽量减小着地的冲击力。上体姿势应保持正直或略有前倾，自然放松，两眼平视前方。两臂弯曲约成90°角，两手放松或成半握拳状，以肩为轴，自然做前后摆动，与腿部动作协调配合。弯道跑时身体稍向内倾斜。呼吸的节奏要与跑的节奏相配合，一般是跑两或三步一呼气，再跑两或三步一吸气，用鼻和嘴同时进行呼吸。 3、终点冲刺跑。终点跑是临近终点前一段距离的加速跑，此时身体已处于疲劳状态，练习者应用自己的全部力量进行终点冲刺跑。技术特点是加快摆臂和加大摆动幅度，在加快步频的同时，力争加大步幅，并保持适当的身体前倾。 4、中长跑的呼吸和“极点”现象。中长跑时应在自然呼吸的前提下加大呼气的深度，并在保持一定呼吸深度的条件下加快呼吸频率。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，呼吸节奏应和跑的节奏相配合，一般为两步一呼、两步一吸。中长跑过程中，由于氧气的供应量落后于机体需