餐餐均衡－「三低一高」饮食之低盐饮食秘技.PDFVIP

餐餐均衡 －「三低一高」飲食之 低鹽飲食秘技 我們日常烹調用的鹽，是由 40%鈉和 60%氯組成的氯化鈉。 1. 每日攝取多少鹽才適當？ 人體對鈉的需求很少。世界衛生組織建議，我們每天不應攝取多於 2400 毫克鈉（即 6 克鹽），以一日三餐計算，即每餐不可攝取多於 800 毫克 鈉。 許多天然食物中均含有鈉，在扣除食物本身的鈉質後，我們每天可用 作調味的鹽份不應多於一茶匙鹽。 每餐不可攝取多於 800 毫克鈉 800 毫克鈉 = ⅓茶匙鹽 = 少於 1 湯匙豉油 = 1½湯匙蠔油 ＝ 半個杯麵 ＝ 1/4 條罐裝鯪魚 ＝ 2½ 塊片裝芝士 ＝ 大半碗豉油皇炒麵 ＝ 1/2 個鹹蛋 2. 高鹽食品巡禮 豉油、蠔油、魚露、味精、雞粉、淮鹽、喼汁 花生醬、芝士醬、沙律醬、三文治醬 醬料及調味 沙茶醬、豆瓣醬、海鮮醬、蝦醬、叉燒醬、茄膏和茄 品 醬 南乳、腐乳、豆豉 鬆肉粉、梳打粉、發粉 加工醃製過的肉類如臘味、燒味、鹵味、火腿、煙肉、 肉類 鹹魚、牛肉乾、豬肉乾、鹽焗雞、豉油雞等 罐頭香腸、午餐肉、鹹牛肉、五香肉丁、豆豉鯪魚、 請瀏覽醫管局健康資訊天地網頁：.hk ，或 參加由健康資訊天地舉辦的健康講座和工作坊，會讓你掌握更多健康資訊。 鹽水浸魚等 醃製蔬菜如梅菜、鹹酸菜、榨菜、冬菜、欖菜、菜莆、 雪菜、醬瓜等 醃製類食品 醃製蛋類如鹹蛋、皮蛋、鹵水蛋 齋鹵味 薯片、蝦條、芝士圈、部份夾心餅及淮鹽餅乾 零食、點心、 含大量醬料（如蠔油、柱候、滷水、咖哩、豉汁）的 茶樓點心，加臘味烹製的蘿葡糕等 涼果 涼果類如話梅、加應子、陳皮、鹹薑、檸檬乾等 各種鹽焗硬殼果 罐頭湯、紙包湯 即食食品 即食粉麵（尤以湯包及調味粉為高） 部份即食麥片（須留意食物標籤） 部份資料來自駱玉鳳、張翠芬著作《腎病飲食指引》（駱為威爾斯親王醫院營養膳食部門經理） 3. 低鹽飲食基本法 未經加工的食物中已含人體所需的鈉，因此日常烹調或外出用膳應 減少鹽份； 很多人以為多用其他調味品，少用食鹽，便可減少攝取鹽份，但其 實中式調味品含鈉成份相當高，7 茶匙豉油約相當於 1 茶匙鹽。所 以，我們應小心控制調味品用量，選擇一些低鹽調味品如低鹽豉油 和使用天然香料。 4. 健康小貼士： 最重要的習慣清淡的飲食習慣，口味鹹淡是從小養成的，因此盡量 讓小朋友進食天然食品，盡量減少加鹽； 採用保持原味的烹調方法，以蒸代替炒煮 ，烤代替煎炸，保持食物 風味； 減少豉油、蠔油、麵豉、腐乳、茄醬、味精、雞精及鹽的用量；