雀儿山攀登队员体能与技术训练计划.doc

雀儿山攀登队员体能与技术训练计划 2007四川雀儿山阿尔卑斯式结组攀登，须全程负重在高海拔地区小气候变化频繁,各种复杂地形密集行进与攀登，是一次团队每个成员都需要较高的体能与技术结合能力的高等难度、高等强度登山活动。为活动的安全顺利成功登顶，特制定本体能与技术针对性训练计划，望团队成员积极参加，高质量高标准完成本次行前训练计划。 高海拔地区的登山活动，是一个运动时间长，主要以需要耐力素质训练中有氧耐力运动为基础的运动方式。 训练中影响耐力素质水平提高的主要因素为：队员对长时间运动工作的心理耐受程度、运动功能器官持续工作的能力、体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能能力、掌握运动技术动作的熟练程度和运动机体机能节省化的水平。 本次训练以4周28天时间为一个训练周期，训练第一周为身体适应期，第二至第周为上量强化期，第周为减量调整期。希望于有一个良好的体能心理状态去保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时每天； 戒酒烟，每天饮酒量不超过20克酒精，尽量少喝酒！尽量少抽烟！ 每次训练前应进行热身运动，拉伸相关关节和肌肉避免受伤训练时间：每周一、三、五晚19：30分21：30分。训练地点：.(如有变动，将会临时通知队员）。第一周：第一周为适应阶段。匀速跑慢些，但中途不能变成走，更不能停步！用腹部深呼吸。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 3高抬腿跑：组，每组30米；侧身跑：组，每组30米后跑：组，每组40米柔韧性训练： 单杠悬垂：拉伸肢体压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。力量训练：上肢力量：俯卧撑：组，每组8－12个卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次引体向上：组，每组6－8个，组间休息30-50秒下肢力量：深：组，每组12－16次，组间休息30-50秒。踮脚跳：组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做组，中间不休息。腰腹力量训练：仰卧起坐加转体：组，每组15-20次，组间休息30-50秒两头起：组。每组15－20次，组间休息30-50秒平衡协调训练： 单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好； 后滚翻：距离15米，动作要连贯。前滚翻：2组，每组12个，必须要每次都站立起来！第二周：第周为阶段。匀速跑，。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5X30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间柔韧性训练： 单杠悬垂：拉伸肢体压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。力量训练：上肢力量：俯卧撑：组，每组1个卧推：（最大力量的60－70％）,组，每组8－12次引体向上：组，每组6－8个，组间休息30-50秒下肢力量：深：组，每组－次，组间休息30-50秒。踮脚跳：组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做组，中间不休息。腰腹力量训练：仰卧起坐加转体：组，每组-30次，组间休息30-50秒两头起：组。每组－次，组间休息30-50秒平衡协调训练： 单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好； 后滚翻：距离15米，动作要连贯。前滚翻：2组，每组12个，必须要每次都站立起来！ 第周：第周为阶段。匀速跑，。 星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5X30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间柔韧性训练： 单杠悬垂：拉伸肢体压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。