营养与健康每天800克果蔬防癌护心.PDFVIP

医疗保健 第6版 2017年7月13日 星期四 营养与健康：每天800克果蔬防癌护心 最新研究表明，每年可避免780万人过早死亡 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授　范志红 2017年2月27日，来自英国伦敦帝 橙黄色蔬菜阻止癌前病变。它们所含 现，橙子、橘子等柑橘类水果中的橙皮素 国理工学院的研究给多吃果蔬提供了新理 的主要色素成分是类胡萝卜素，能在体内 和柚皮素能改善血管内皮功能、降血压、提 由：每天吃800克果蔬，防癌护心效果更 转变成维生素A。上皮组织更新、维护需 高“好”胆固醇水平，预防代谢综合征。所 好，更有助于长寿。研究者还发现，部分 要维生素A参与，因此它对预防肺、胃、 以，它们很适合糖尿病、高血压、肥胖者食 果蔬作用更明显。 食管等和上皮组织有关的癌变很有帮助。 用。因果汁饱腹感不强，容易喝太多，摄入 该研究认为，每天吃大量果蔬可让每 橙黄色蔬菜主要有胡萝卜、南瓜、黄辣 过多糖分，直接吃水果效果最好。 年全球780万人避免过早死亡，即使少量 椒、玉米等。此外，黄色蔬菜中所含的 蔬果沙拉效果好。将可生吃的蔬菜混合 每天吃800克果蔬，防癌护心效果更好，更有助于长寿。 吃对健康也有利，但吃得越多越好。相比 叶黄素（lutein）、玉米黄素（zeaxan- 起来拌着吃，开胃又健康。生吃在一定条件 不吃果蔬，每天吃200克可减少心血管疾 这些蔬菜更防癌 thin）和番茄红素（lycopene）也被证实 下可减少营养损失，更好地发挥抗癌和保护 病的风险13%、患癌风险4%、过早死亡 绿色蔬菜防癌力最强。吃绿色蔬菜尤 有助预防心血管疾病。 心血管效果。如果觉得沙拉酱热量太高，可 风险15%；而吃800克时，则分别能减少 其是深绿色蔬菜，如菠菜（Spinach）、 十字花科蔬菜预防多种癌。萝卜、芥 换成麻酱汁拌蔬菜，用酸奶代替蛋黄酱拌水 28%、13%、31%。该小组专家给出的 西兰花（brokoli）等越多，罹患癌症的风 菜、芥蓝、菜花等十字花科蔬菜含异硫氰 果，既能多吃果蔬，健康功效也更大。 降低癌症风险的食物有绿色蔬菜、黄色 险越小，这主要是因为其中的叶绿素能降 酸酯类抗癌物质，能降低肺癌、结肠癌、 吃果蔬因人而异 蔬菜、十字花科蔬菜；降低心脏病和中风 低癌症风险。2006年，荷兰一项流行病 乳腺癌风险。在烹饪时不要长时间水煮， 范志红建议，对于爱吃肉或有高血 风险的食物有苹果、梨、柑橘类水果、沙 学研究表明，男性成年人叶绿素（Kloro- 这会使异硫氰酸酯大量减少，蒸、微波、 压、高血糖、冠心病风险的人来说，每 拉、绿叶蔬菜、十字花科蔬菜。对此，中 fil）摄入量越高，患结肠癌的风险越小。 快炒更有助保留异硫氰酸酯。 天最好吃超过500克的蔬菜和300克的水 国农业大学食品科学与营养工程学院副教 还有研究发现，叶绿素能大大降低黄曲霉 除以上果蔬外，洋葱、葱和蒜等葱属 果，并且不要互相替代。其中，深绿色叶 授范志红表示，新鲜果蔬富含维生素C、 毒素（aflatoksin）的致癌性，从而降低 蔬菜含有一定的硫化物（sulfida）和皂甙 菜最好吃到250克。 叶绿素、叶酸、维生素E、类胡萝卜素、 人们患肝癌的风险。绿色蔬菜富含的叶酸 类（Saponins）物质，对预防胃癌、肠 对于食欲不振、消化不良、身体瘦弱 类黄酮、膳食纤维等，这些营养物质对预 （asam folat）还能抑