游泳营养作业.ppt

游泳运动员营养需求 游泳运动员对蛋白质的需求 游泳运动员需要摄入大量的维生素 游泳运动员对矿物质的需求 矿物质是除维生素以外，排在第二位被运动员广泛应用的营养素。游泳运动员在训练时虽然会排汗，但即使在水温较高的情况下，排出的水分和矿物质仍然比较少。训练或比赛中失去的矿物质很容易通过膳食补充回来。但是，一些游泳运动员会有钙、锌、铁的缺乏，这会影响到训练的效果和身体素质的提高，尤其是处于发育期的运动员。 要纠正矿物质的缺乏，游泳运动员可以通过下表显示的食物来源进行选择： 游泳运动员比赛期的膳食安排 （一）比赛前的膳食原则： 目的是做到糖原储备最佳化。 充足的水合。 在比赛中避免饥饿的发生。 比赛前3~4小时摄入高糖、低脂食物。 比赛前1~2小时补充少量食物，选择血糖指数低的食物，如燕麦粥、酸奶加水果、烤面包加意大利面等 游泳运动员应掌握以下补液原则 在运动前2小时应补液500毫升。 在运动中，将自己的水杯放在泳池边或终点处，利用比赛间歇每15~20分钟补液100~250毫升。 热天的汗液丢失比较明显，特别是在日照下进行训练，需要增加水的摄入量。 补液温度应稍低一些，这样口感比较好，可以加快吸收以及增加运动员的补液次数。 选择运动饮料和稀释的果汁。 * * 游泳运动员每天需要摄入适量的蛋白质，标准是按每公斤体重摄入1.2~1.7克。适合于游泳运动员选用的高蛋白食物及其蛋白质含量。见下页表格： 4 低脂肪水果酸奶 28 小羊羔 4.5（每勺） 花生酱 30 小牛肉 30 火鸡胸脯 27 牛肉 25 金枪鱼 19 鱼 11 豆腐 7 鸡蛋白 37 大豆 12 鸡蛋 4 脱脂牛奶 27 鸡胸脯 25 瘦猪肉 20 奶酪 蛋白质含量 （克/100克食物） 食物名称 蛋白质含量 （克/100克食物） 食物名称 游泳运动员蛋白质摄入不宜过多，主要原因有： 1：增加尿钙排出量，这对摄入能量低下和闭经女运动员的危害更大； 2：加重肾脏的负担，容易引发肾脏疾病，增加体液排出量； 3：如果以单一氨基酸的形式补充蛋白质，还能引发蛋白质代谢失调，血氨升高等； 4：摄入大量蛋白质还会导致机体脱水、脱钙、痛风；过量蛋白对水和无机盐代谢不利，容易引起泌尿系统结石和便秘； 5:高蛋白食物常伴随有高脂肪的摄入，也会增加运动员中年后形成动脉粥样硬化和高脂血症的危险性。 维生素对维持机体的正常机能具有重要作用。但是，游泳运动员通常无法判断自己的维生素摄入水平，直到出现缺乏维生素的病症时才能够意识到。下表显示的是常见维生素缺乏时机体所表现出来的各种病症。 植物油、核桃、蔬菜、杏仁、花生、芝麻 四肢无力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、精神紧张。 维生素E 新鲜水果，特别是柑橘类和绿色蔬菜 伤口不易愈合，虚弱，牙齿出血，舌苔厚重。 维生素C 肝脏、肉类、蛋类、牛奶、蛤、牡蛎 食欲不振、记忆力不佳、呼吸不均匀、精神不集中、行动易失平衡、身体时有间歇性不定位痛处、手指及脚趾酸痛。 维生素B12 肝脏、牛奶、奶酪、酸奶、蛋类、绿色蔬菜 失眠、口臭，无原因头痛，精神倦怠、嘴角破裂溃烂、出现各种皮肤性急病、手脚有灼热感觉、对光有过敏感的反应。 维生素B2 谷类、坚果、根茎类蔬菜、豆类 :消化功能紊乱、缺乏耐力、皮肤粗糙、手脚麻木、对音响有过敏反应，小腿有间歇性的酸痛。 维生素B1 牛奶、黄油、奶酪、肝、鱼肝油、胡萝卜、深绿色蔬菜、西红柿、青椒、南瓜、杏、桔子 眼睛怕光、易疲劳、易脱发、易患结膜炎、角膜炎、指甲出现深刻明显的白线、头发枯干、皮肤粗糙、记亿力减退、心情烦燥及失眠。 维生素A 主要食物来源 机体所表现的病症 维生素缺乏 海带、黑木耳、紫菜、香菇、早餐谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干 存在于血红蛋白中；与酶的活性和线粒体的能量产生有关 铁 肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙 抗氧化、保护细胞膜；抵抗放射线引起的损伤 硒 牛奶、奶酪、牡蛎等海产品 对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的；与酶的活性、味觉和感觉有关 锌 牛奶、奶酪、蛋、肉、鱼 存在于古和牙齿中，是所有身体细胞的基本成分 磷 大多数食物含镁。如完整的谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品 与细胞的能量释放有关，可增强酶的活性和肌肉收缩力 镁 除糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中；未加工食物的钾含量高于被加工食物 参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关 钾 食盐 与神经功能和调节体液平衡有关 钠 牛奶、奶酪、酸奶、深绿色叶状蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品 构成骨与牙齿并维持其健康；与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关 钙 来源 主要功能 矿物质 （二）比赛中的营养补充： 维持较高的血