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体育锻炼及健康(四) 科学健身项目推荐大众广播体操 大众广播体操，简称广播操，是徒手体操的一种，将成套徒手体操配上乐曲的身体操练。广播操一般有8～10节，包括头部、上肢、下肢和躯干等各部分转动、摆动、屈伸、跳跃，以及呼吸调整等动作。特点是简单、易学、易做，不受场地条件限制，不同年龄、性别和健康状况的人都适用，是适合广大群众参加的一项体育活动。 每节体操对机体的主要骨骼、关节和肌肉等部位都具有合理或专一的刺激，可较全面地促进人体各部位的合理运动，到达提高机体机能的目的。全套体操对人体产生的运动负荷由低到高，满足机体的生理需求和变化规律。同时，锻炼者可视自身情况，调整运动幅度，以适度降低运动负荷。每节操的即刻心率在100~130次/分之间，对心血管和呼吸系统有较适宜的刺激，运动后4~5分钟脉搏可恢复到接近安静水平。 健步运动 走为百练之祖，坚持参加健步运动能促进和增进健康，预防慢性疾病。建议锻炼的频率以4~5次/周为宜；运动量和强度应由小到大，健步运动中保持正确姿势，身体放松，头部端正，目视前方，两臂自然摆动，两腿自然迈步，步幅较普通步行稍大，步频稍快，呼吸自然有节律。应尽量选择户外空气清新、环境幽雅、车辆稀少处锻炼，在上午和傍晚有日照的时间锻炼为宜，恶劣天气不宜锻炼。 秧歌 秧歌是具有代表性的一种民间健身活动，它起源于农民的劳动生活，已有千余年的历史，目前已经成为大众特别喜欢的健身方法。 秧歌具有娱乐性，还有健身功效，基本动作为挥臂、跳跃、扭腰和甩肩。一步1拍，以4拍为一组，前3拍向前行走，后1拍退后一步，还可以做交叉步的前进或后退。以集体练为多，可以围成圈或排成一路纵队，有条件的可以持表演扇和穿戏装等。扭秧歌在音乐伴奏下，富有情趣，易学易练，适合不同年龄、性别、职业的人群，能促进人体血液循环，提高心肺功能，防止腰腿痛，改善心理状态，达到健身的目的。 健身路径的锻炼 健身路径是由不同器械组成系统的锻炼方法。健身路径是全民健身工程的重要组成部分，利用健身路径进行体育锻炼的人群已达百万，已成为大众健身的主要手段之一。经过一段时间锻炼，可提高力量、弹跳、灵敏度等身体素质。由于年龄、性别、身体条件和健康状况的不同，在进行健身路径锻炼时应合理选择锻炼方法，依据体质和健康状况等将锻炼者划分为5种类型，根据自己实际情况选择适合自身锻炼的内容和方法，以达到理想的健身效果。 一、对健身路径做出与自己相符合的选择 1．健康型指身体健壮，有较强的参加体育锻炼的热情和欲望，并能承受较大的运动负荷者。此类人群可根据实际情况选择1~2个运动项目作为健身手段，常用综合练习法、重复练习法和间歇练习法等进行有计划的锻炼。 2．一般型指身体不太强壮，但无疾病，体质一般者。这类人群占大多数，往往认为自己无疾病，缺乏参加体育锻炼的热情和恒心。此类人群应选择对增加体质有实效、形式活泼、能激发锻炼兴趣的项目和方法，用综合练习法和重复练习法锻炼较好。 3．体弱型指体弱多病的人，为增强体质、战胜疾病、增进健康，可采用慢跑、定量步行、太极拳、气功等方法进行锻炼。宜选用重复练习法、循环练习法进行力所能及的锻炼。 4．肥胖型指体重超过正常标准的人，锻炼目的多为减肥，要选择长时间、中小强度的有氧运动，锻炼时间1~1.5小时/次。选择5 000米以上的跑步、散步、交谊舞、迪斯科、自行车、太极拳等，配合肌力训练、柔韧训练、科学饮食，才能达到最佳减肥效果。一般采用重复练习法和循环练习法。 5. 偏瘦型指体重低于正常指标的人，通过锻炼使自己壮实、丰满，可选择举重、体操、健美运动等项目，长期坚持，选择适宜负荷刺激肌肉，使之健壮，进而拥有匀称健康的体形，多采用重复练习法和循环练习法。 二、根据目的选择健身器械 跑步机适合增强心血管机能；单杠、吊环有助于增强上肢力量；腰腹训练器、仰卧起坐平台等可以增强腰腹肌力量；蹬踏器可增强下肢力量；压腿器、肋木等增强柔韧性；平衡木增强平衡协调能力。 没有使用过健身路径的锻炼者，要看明白器械上的标牌说明，对器械的功能、使用方法、运动数量以及注意事项等有所了解。一般情况每次锻炼可以选3~5种器械，每次锻炼最好要选择增强心血管机能的练习器械以及增强上、下肢和腰腹力量的器械，再选择自己想增强部位的器械。 三、掌握运动量 1.确定每种器械练习次数、时间等。经常锻炼的人，可测试一下每个器械的每个动作最多能做多少次，以后练习可以做最多次数的60％左右。不经常锻炼的人，需循序渐进地增加。 2.确定每两个器械之间休息时间。经常锻炼的人，中间休息时间可短些或一条路径的几个器械都做完再休息；不经常锻炼的人，休息时间可长些，但最好别等完全恢复再练习下一个项目