运动过程中,为何慢起又慢落？.pdf

运运动动过过程程中中，，为为何何慢慢起起又又慢慢落落？？ 有童鞋问了我这么一个问题： 都说力量训练，动 要有节奏，有控制的收和放，所以肌肉收放，到底是在做什么 呢？ 另外，所谓有节奏的收放，到底什么节奏才是对呢？ 嗯…… 童鞋，你真是太会问问题了……一个问题直接问出一本书的含金量来啊…… 不过，肌肉收缩形式和速度不同，对肌肉训练的效果倒是真心有影响。 所以今天，我们先简谈一下：为塑形，经常说的“慢起慢落”，有何用！ 1/肌肉收缩，还分类型？ 首先说，肌肉在不同的刺激下，是有不同的收缩形式的。 为了更好理解，我们把肌肉幻想成一根有弹性的绳子，可伸可缩，具体伸缩形式则分 为三大类： ❶向心收缩： 也叫缩短收缩：从名字上就可以看出来，是绳子自身产生的力大于外力，于是发力让 绳子 （肌纤维长度）变短的过程。 套到具体动 上：弯举时，肱二头发力举起的过程，就是向心收缩。 向心收缩是肌肉运动的主要形式。 ❷ 离心收缩： 也叫拉长收缩：是当外力大于绳子自身弹力，绳子 （肌纤维）被有控制拉长时产生的 收缩。 套到具体动 上：弯举时，肱二头肌有控制地缓慢下放时，就是离心收缩。 离心收缩是我们很容易忽视的一种肌肉收缩，但它能保护我们在日常运动中尽可能的 远离受伤 （下落时的缓冲等）。 同时，离心收缩也是导致运动后肌肉酸疼的主要运动形式 ❸等长收缩： 也叫静力收缩：是当外力和绳子自身弹力大小一致，绳子被绷在某个固定点时产生的 收缩； 等长收缩最常见的情景，就是在支撑和悬挂等姿势中。 另外，还有一些复合收缩形式，比如我们之前介绍过的超等长收缩：就是肌肉先做离 心式拉长，再做向心式收缩的方式…… 那么，最主要的离心和向心收缩，对肌肉训练又分别起到什么效果呢？上实验！ 2/不同收缩不同速，效果也不同？， 相关研究：一项实验针对28名训练水平相近的年轻健康女性，进行了每周3次，为期9 周，相同强度力量训练①。训练内容：主要针对下半身肌群的力量训练，一次训练包 含4个动 ，每个动 各2组，训练负荷6-8RM ，组间间歇一致，只改变肌肉向心离心 时的收缩速度。长时向心组 （LC）：向心阶段6s完成＋离心阶段2s完成；长时离心组 （LE ）：向心阶段2s完成＋离心阶段6s完成； 9周结束后，各项肌肉指标大PK： ❶肌肉最大力量的变化： 实验结论是：无论长时向心组还是长时离心组，肌肉最大力量都有不错的增长，而且 增长幅度相当接近。 具体数据：动 全阶段 （向心＋离心）最大力量增长了25.2%，向心收缩时最大力量 上升21.3%，离心阶段的最大力量上升最为显著，增长了43.6% ！ ❷ 肌肉围度的变化： 肌肉围度方面，整体围度上 （I型+IIA型）两组都有增长； 但细分开：长时向心组，I型肌纤维和IIA型肌纤维横截面积都有明显的增长； 而长时离心组，I型肌纤维横截面积有显著增长，IIA型肌纤维横截面反而有所减少。 不同肌纤维.特点 （简单说）I型肌纤维 （氧化型慢肌纤维）：更多的和有氧耐力指标 相关；IIA型肌纤维 （氧化酵解型快肌纤维）：更多的和无氧耐力，也即肌肉围度相 关； 还有一类IIB型肌纤维，和肌肉绝对力量和爆发力相关； 也就是说，从为更大肌肉围度的角度来看，相同强度下，长时向心组可能比长时离心 组更有优势…… PS：肌纤维类型和肌肉素质是个大坑，只能接着挖了……以后有机会再说吧，反正坑 都那么多了，不服你来打我啊(～￣▽￣)～ ❸对皮质醇的影响： 另外，研究还对比了不同训练方式下，训后24小时，尿液里皮质醇水平的变化。 结果表明：长时向心组有显著的皮质醇增长，而长时离心组的皮质醇，基本没什么变 化。 这又说明了什么呢？ 皮质醇是压力上升的一种表现，也就是说，长时向心虽然对肌肉围度增长效果好，但 是也会让你更容易感到疲惫咯。 3/总结 预告 最后我们再来总结一下： 研究告诉我们，在相同强度和总收缩时间一样的情况下，不同收缩类型对肌肉最大力 量的增长基本相似。毕竟目前的观点认为，最大力量更多是和训练负荷挂钩嘛； 不过，对比把时间花离心过程上，向心收缩速度慢 （举起来的时候慢），肌纤维发生 的适应性变化和激素变化更显著。也就是说，向心慢，肌肉无氧耐力和抗疲劳能力更 强，对肌肉维度的增长更有利！ 所以为塑形和更大围度，采用向心时更慢 （2s）、离心时中等速度 （1-2s）的节奏， 相对更有效。 当然，只要这个节奏就够了吗？显然没那么简单！ 我们说过，所谓的最大力量、身材 （肌肉围度）和爆发力，本质上是三种不同的素 质，所以也不可能在一种训练中，用一套方法就完美的照顾到！ 但问题