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浅议科学饮食现内涵及要求所谓科学饮食观，就是以人为本，以健康为目的，根据人体的需要和客观条件而形成的合理的饮食观念。其基本要求可概括为多样、适量、协调、均衡、规律、卫生、节俭。针对目前大众饮食存在的不科学现象，坚持科学饮食观应重点搞好“调整、维持、控制、增加”。 所谓“调整”，就是调整3餐进食比例。 我国居民曾有过良好的饮食习惯和经验总结。“早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少”有一定道理。但现代生活打乱了这一规律，形成了早饭太少、晚餐太饱的不良倾向。早、午、晚3餐比例应以3:4:3为好。 所谓“维持”就是维持食物的多样化，维持高纤维的摄入。 每人每天最好吃含40种以上营养(完全蛋白质的10种氨基酸，脂肪的亚油酸，15种维生素及15种微量矿物质)的各类食物，才能保证身体的健康需要。而现实生活中，除母乳外没有一种食物包含40种左右的营养素，没有一种营养素能取代其他的营养素，所以必须维持食物的多样化。特别是青少年还处在青春期和学习期，膳食营养平衡尤为重要。 食物的多样化应包括谷类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜、水果和纯热能食物5大类，其3大营养素供热比应为碳水化合物85％，脂肪26％，蛋白质16％。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等，可提高蛋白质输入量及防止摄入过多肉类而引起的慢性病。所以膳食中应有充足的动物性食物(如鸡、鸭、鱼、瘦肉等)和蛋、大豆及豆制品(如豆浆、豆腐、酱豆腐、臭豆腐等)。要重视高纤维的摄入，膳食纤维虽不算是一种营养成分，但它的能量密度低，能延缓胃排空的时间，增强饱腹感，减少脂肪和糖在小肠内吸收率，有助于控制体重，预防一些慢性病，如心血管疾病、糖尿病、结肠癌等。 维生素A对青少年更为重要。由于经常看书，在日光灯下学习，再加之白纸的反光以及电脑旁工作学习，视神经细胞就会缺乏营养，特别是缺乏维生素A，与视网膜感光直接相关。维生素A不足时，头发变得干燥，失去光泽，头皮屑增多，指甲容易断裂，喉咙、鼻孔、中耳、肺部、肾脏都会发生异常，甚至还伴有疲劳、灼热、眼球疼痛、眼屎增多、角膜炎等病状。不论白天或夜晚，我们的视力都需要维生素A，而夜间的视觉机能，则完全依赖维生素A。视力主要依靠视网膜的圆柱细胞，圆柱细胞中的视紫质是有感光的化学物质，由维生素A与视蛋白结合而成的。除奶、蛋、动物瘦肉、动物肝脏外，如青菜、白菜、胡萝卜、南瓜、红枣、桔子、广柑、菠菜、杏、山药、海藻类食物等也含有大量的胡萝卜素，而胡萝卜素被肌体吸收后，能转化成维生素A。 当前，我国肥胖人群日益增多，缺铁性贫血广泛存在，而与膳食不合理有关的慢性疾病如心血管病、脑血管病、恶性肿瘤等患病率与日俱增。针对上述情况，必须坚持食物的多样化。 所谓“控制”就是控制肉类、油脂、盐的摄入。 一般来说，要求每人每天摄入畜禽肉类50～100g，而不控制肉类、油脂，特别是肥肉、荤油的摄入，使蛋白质每天摄入100g以上，脂肪130～150g，能量达3300～3500千卡，则属于高脂肪、高热能、高蛋白的严重营养过剩结构。肥肉和荤油为高能量、高脂肪食品，摄入过多会引起肥胖，而且易导致肥胖病、高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等所谓的“文明病”。因此要控制肉类、油脂的摄入，使脂肪摄入量由原来占总能量的45％，减少到30％，特别是减少饱和脂肪酸的摄入量，使其供能比例不超过10％，胆固醇摄入量限制在300mg／d以下。 世界卫生组织要求每人每天摄取6g盐(氯化钠)。而我国居民平均每人每天摄取12～13g，加之我国民俗有南甜北成的习惯，所以北方人可能每人每天摄入15g以上，是世界卫生组织要求的2.5倍。除此以外，通常还有其他因素影响，盐的摄入还要偏高，如发酵粉、作为食品防腐剂的硝酸钠、调味酱、加盐的坚果、苏打等等都含有钠的成分。摄取过量的钠，易导致高血压而引起中风。过量的钠，会使体内的钾严重流失，可能破坏钾与钠形成的均衡状态，危害人体的健康。 所谓“增加”即增加谷物、薯类及水果、奶的摄入量。 现在，特别是青少年的谷物、薯类、蔬菜的摄入明显不足，应引起足够重视。必须增加谷物的摄入量，使碳水化合物的供能比例，由原来的占总能量的42％，提高到55％～60％，增加不饱和脂肪酸，使其供能比例不低于20％。 蔬菜、水果有丰富的维生素、矿物质和食物纤维，对保持心血管健康、增强抗病能力，预防某些癌症等方面有着十分重要的作用。蔬菜的种类很多，不同品种所含的营养成分不尽相同，甚至差别很大，红、黄、绿等蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，叶类蔬菜优于茄果类蔬菜，所以要选食各种蔬菜。 水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富，红、黄水果如鲜枣、柑桔