营养素的功能与食物来源.docVIP

除了作息正常、適度眼睛休息外，平時建議攝取富含護眼成分的食物，對一般人保護眼睛或是延緩視力退化，有很大的幫助，推薦以下各種護眼營養素作為平日飲食攝取參考。 維生素A、β-胡蘿蔔素維生素A與視網膜感光有直接的關係，為構成視紫質的成分，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物β-胡蘿蔔素亦能在體內轉換成維生素A。 食物來源，如：動物肝臟、蛋黃、魚油、菠菜、青江菜等。 不僅成長中的孩童需要，對於長期配戴隱形眼鏡、注視電腦而感到眼睛乾澀、可能罹患乾眼症的現代人來說，是很重要的營養素。維生素A為脂溶性，攝取過多易於體內囤積造成中毒現象，而β-胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A，以橘色或紅色蔬果含量最豐富，如：番茄、南瓜、木瓜等，因有抗氧化功能，可延緩老化問題。 A，A的充足攝取是必要的。被電腦族廣泛討論的乾眼症其實也是維生素A的缺乏症之一。 ◎ 維生素B群 維生素B1、B2可維護視神經、角膜的健康，維生素B12則可預防眼睛神經的傷害，多存在全穀類食物中，最好來源如糙米、五穀飯、麥片、堅果類食物等。深綠色蔬菜也富含，如：蘆筍、芥蘭菜。另外、牛奶也富含維生素B2，多喝牛奶也可以攝取到豐富的鈣質。 綜合抗氧化劑具有抗氧化作用，可以保護眼睛避免在強烈太陽光、紫外線、電視及電腦輻射線干擾下的氧化傷害。例如：維生素C常存在水果中，如：柑橘類、芭樂、奇異果等。維生素E則可以由全穀類、堅果類、深綠色蔬菜等補充。 葉黃素、玉米黃素葉黃素屬於類胡蘿蔔的一種，是眼睛黃斑部的組成份之ㄧ，黃斑部退化會影響感光細胞，使視力大受影響，看不清楚事物。平日多攝取葉黃素可減緩黃斑部退化，富含葉黃素、玉米黃素的食物如：菠菜、芥蘭菜、南瓜、綠色花椰菜、奇異果等。  花青素眼睛的視紫質會影響眼睛代謝，而視紫質又與感光有關，可形成大腦對光線產生感受，所以視紫質不足，眼睛感光能力變差，而影響視力，看不清事物。食物中的花青素，是影響視紫質再生的重要物質，對視覺敏銳有幫助。也是一種抗氧化劑，幫助眼睛微血管不受自由基破壞。食物來源：紅紫色的蔬果，如：山桑子、藍莓、葡萄、等。  DHA  為視網膜構造成分之ㄧ，可促進眼睛桿狀細胞的生長，對於兒童神經系統和視網膜發育有影響，在發育期一定要足量攝取，來源如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚。B2，這些都是國人最容易缺乏的營養素。 鋅 鋅參與維生素A的新陳代謝﹐也與免疫功能的維持有關。海產 、肝臟、蛋黃、乳品等也都是富含鋅的食物。 資料來源：.tw/FoodNew/MenuThird.aspx?SecondMenuID=16ThirdMenuID=110 .tw/tica2008/Doctor/viewthread.php?tid=2686 .tw/ 上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels，UL)中華民國九十一年修訂 　 　 　 　 　 　 　 營養素 鈣 磷 鎂 碘 鐵 硒 氟 維生素A 維生素C 維生素D 維生素E 維生素B6 葉酸 膽素 菸鹼素 鋅 單位 毫克 毫克 毫克 微克 毫克 微克 毫克 微克 毫克 微克 毫克 毫克 微克 公克 毫克 毫克 年齡 (mg) (mg) (mg) (μg) (mg) (μg) (mg) (?g RE) (mg) (μg) ( mg ?-TE) (mg) (μg) (g) ( mg NE) (mg) 0 月~ 　 　 　 　 35 35 0.7 600 　 25 　 　 　 　 　 4 3 月~ 50 6 月~ 60 0.9 5 9 月~ 65 1 歲~ 2500 3000 145 200 35 90 1.3 600 400 50 200 30 300 1 10 7 4 歲~ 230 300 135 2 900 650 300 40 400 1 15 11 7 歲~ 275 400 185 3 500 1 20 15 10 歲~ 4000 580 600 280 10 1700 1200 600 60 700 2 25 22 13 歲~ 700 800 40 360 2800 1800 800 800 2 30 29 16 歲~ 1000 400 80 900 3 35 19 歲~ 3000 2000 1000 1000 3.5 35 31 歲~ 51 歲~ 71 歲~ 3000 懷孕 第一期 2500 4000 700 1