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定制减肥健身计划 该休息时必须要休息
定定制制减减肥肥健健身身计计划划 该该休休息息时时必必须须要要休休息息
相信有很多教练、健身朋友会告诉你,适 的恢复调整比锻炼本身更加重要。如果你
天天熬夜,餐餐炸鸡,那么再好的训练课程也必将打个折扣。
所以我们在健身的时候,一定要定制一份适合自己的健身计划,该休息时就一定要休
息。
关于定制计划
不管你是减肥还是增肌,都需要有适合自己的计划。首先给自己一个时间目标,例如
3个月瘦20斤,3个月长10斤肉等,然后再给每一周定制训练计划,例如一周几练,每
次练哪些等。下面小hi给大家简单的做一个推荐
1、增肌训练计划
首先你必须要确定一周练几次,然后确定是否有侧重点,例如想练腹肌,想练胸肌
等。然后再把全身的几个大肌群规划一下。
全身的大肌群有“胸、背、腿、肩、手臂 (肱二头、三头)、腹”,下面以一周4练给大
家举个例子,侧重点为练胸肌。
周一:胸、肩、腹肌
周三:腿、腹肌
周四:胸、肱二头
周六:背、肱三头、腹肌
每个部位找3-5个动作,每个动作做3组,每组做12次。这样就很好的错开了训练,让
大肌群可以得到很好的休息。
为什么腹肌会经常出现在锻炼计划中,因为腹肌是比较耐受的肌群,而且腹肌训练动
作速度比较快,强度不会太大,我们只需要每次力量训练结束后,做10分钟的腹肌训
练就可以了。
2、减肥锻炼计划
要小hi给大家推荐减肥的计划,这比增肌的要难一些,因为每个人的体脂率不一样,
运动能力也不一样,所以减肥计划也是不一样的。
例如一个体脂率在20%左右的,跳hiit训练相对比较轻松,但让你一个大胖子去跳这
个,一天下来,膝盖基本上就不会动了。
减肥锻炼计划,根据自己的体重来定,体重越大,就做相对容易的运动,例如快走,
慢跑等。体重一般,只为瘦肚子,可以做一些强度高的动作,例如踩单车,hiit训练,
跑步等。
最后给大家说下,健身时的休息要点。遵循下面几条能让你更好地在锻炼后快速恢复
体能:
1、检查你的饮食计划,去掉那些不必要的内容 (糖,精粮,快餐,油脂食品等等)
2、每晚保证7-9小时睡眠时间,熬夜打游戏再早起工作对你的健身将是一场灾难。
3、在锻炼时,宁缺毋滥。也许你以为,教练让你一周跑3次,那你跑6次岂不是更
好?大错特错了。在推举训练的时候也是一样。5组,每组5次能提高你的力量,那么
5组,每组10次是不是能让你力量翻倍呢?除非你是奇人异士或者超级英雄,不然,
请遵守课程上的指导意见,不要超量,更不要筋疲力尽,不然你的精神也会受到打
击。并不是练得多才会练得好。
4、熟能生巧,更生厌。要不断找新的动作,更适合自己的动作。尝试用不同的组次
或课程来完成训练。记下你平时的进步,改变和恢复休息情况。要像重视训练一般重
视休息,这样你才能继续进步。
本文作者:hi运动健身
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