体重分级运动(WeightCategorySports)的运动营养.DOC

體重分級運動 (Weight Category Sports) 的運動營養 壹、前言 運動員為了奪標，平日須積極維持體重及較佳比例的體組成，即高肌低脂。對籃球、橄欖球、美式足球等運動員來說，增大體型對運動績效具正面影響。然而，對長距離賽跑、足球、游泳等項目運動員來說，必須維持低脂肪及高肌肉量的身體組成，這樣才能充分在比賽中有效發揮運用。柔道、舉重，跆拳道等項目運動員，體重被要求在一定特殊範圍內，這些運動員必須嚴格地遵守規定體重分級限制才能有資格參加該量級的比賽。表一為體重分級運動及體重控制項目的例子。在體重控制運動項目，競賽並非體重分級制，這些運動或競賽需要較纖瘦的體型，也就是一個較輕的體重。例如：跳水和花式溜冰，由裁判評比運動員如何將跳水和溜冰的姿勢做到完美來判定勝負，這些以體態表現作為評定勝負標準的運動項目，外型扮演了一個非常重要的角色，往往較健美纖瘦的體型被獲判勝利。 貳、人體組成及熱量平衡 人的體重是由肌肉、骨骼、內臟等瘦肌組織（lean body mass, LBM）、體液及體脂肪（body fat）所組成。理想狀況下減重是減去多餘的體脂肪，而不是淨體重之成分。人體在熱量之攝入及消耗相當時，體重保持穩定。想減輕體重，必須使熱量之攝取量小於消耗量，即造成熱量之負平衡狀態才能使體重減輕。根據研究中指出，每減輕1公斤之體重，約要消耗7,700大卡之熱量，運動訓練使身體瘦肌組織增加、脂肪減低。體重分級運動與比賽之間存在一個重要問題，就是體重控制及正確營養調配。許多選手自己試著降體重，目標甚至比正常體重還輕。這造成許多不健康的飲食習慣，包括過餐不吃、特別挑食等，然而食物中包含了每日必需的營養素，如：維生素、礦物質及巨量元素，這恐怕會引起營養不良。若亂用飢餓法或藥物（食慾抑制劑、利尿劑及瀉劑）方法來減輕體重，可能會引起脫水、心臟血管或腎臟的負荷加重、營養不良、代謝紊亂、生長發育延緩，進而降低運動能力等副作用。為了延長運動員的運動生命，應使用有效又健康的減重方法長久使用之，以在追求達到減重目標或維持體重的同時，不影響生理健康。 、減重及體重維持的方法 體重控制及體重分級運動的減重速度可以分為快速的(在24-72小時內)、溫和的(由72小時至數週)及漸進式(由數週到幾個月)。某些運動，在一個季賽中，利用快速及溫和的減重方式去降體重的情形，可能會重覆發生數次。像摔角運動，通常都使用各種減重方式(表二)，體重的循環在每一季中可能會重複5到30遍。Steen和Brownell (1990) 指出，89% 美國大學角力選手為達?賽標準，平均在三天內降低4.4公斤，僅有7% 選手表示在賽季中從未節食。41% 的大學摔角選手每一季裡每週都會減少5.0-9.1公斤的體重，而高中摔角選手每週亦減少2.7-4.5公斤體重。負能量平衡在減重過程中是最優先被使用的方法。實際上，運動員應先設立一個他們需要達到的目標體重。每天減少500-1000大卡的攝取為理想值，但要達到此目標需由兩方面著手：增加能量消耗及減少能量攝取。而做這些的目的就是想要在合理的期間內，達到目標體重，最重要的是減少肌肉流失。 我們應注重快速及溫和減重這兩種方式的速率，減輕的體重在實質上有50%或更多是來自瘦肌組織，而最先流失的是身體水分及儲存的蛋白質。實際上，極低熱量飲食(如：400-800大卡/天) 或低熱量飲食會使體重快速降低，然而流失的體重是水分和蛋白質(在最初的體重流失中，大部份是水分)。肥胖研究 (Wilmore, 1992) 指出，每天給予肥胖者混合飲食1200大卡，結果顯示在給予此飲食最初的5天裡每天平均體重流失的速率為0.45公斤。其中水分佔流失體重的66%。每1克的肝醣和蛋白質都與大約3-4克的水結合，以供儲存及消耗所需。於是，運動員在運用飲食控制的方式以增加體重降低時必須非常小心，以免令重要的肌肉組織也同時流失。當於高?中運動，一小時可以流失2-3公升，而一天亦可高達10-15公升 (Wenger, 1998)。蒸氣浴、三溫暖和不透氣衣已廣泛用以蓄意排汗，這些技巧是有危險性的，自我催吐及輕瀉劑之使用情形也常被使用，但脫水是在短時間內減輕體重最主要的方法。這些行為雖然可暫時性減重，但在臨床上具有危險性，並有人因而上癮，此等行為對比賽有負面的影響。 肆、減重期的身體及健康狀況 運動員減重為了三個目的：符合比賽的體重限制，增加運動表現和改善內在潛力。在減重的時候需要考慮是否會造成嚴重脫水。快速減重會使水分從各個不同地方流失。從細胞內液大約佔總流失量30~60﹪、組織間液流失大約佔總流失量30~60﹪、血漿大約佔總流失量8~12﹪。另外要考慮的是慢性脫水對於腎臟功能的影響。輕度脫水、鈉離子流失或其他熱壓力都會對腎