减重外食技巧.PDF

減重迷思及 外食技巧 高雄榮民總醫院 營養師 吳碧娟 2013年3月21日 引發肥胖的因素 遺傳 (Genetics) 環境 (Environment)-包括飲食 生理生理因素因素 ((PPhyhyssiicacall ffacacttoors)rs) 心理因素 (Psychological factors) 內分 泌因素(Endocrine disorders) 那一那一個最個最常常見？見？ 外科外科手手術仍術仍 需需配合配合飲飲食控制食控制 ••飲飲食控制食控制 ••運動運動 ••••生生生生活型態活型態活型態活型態改變改變改變改變 •藥物 •外科手術 •其他 維持減重成維持減重成效更效更重要重要 飲食控制飲食控制 運動運動 行為改變行為改變 運動運動的祕訣的祕訣 多樣化多樣化 平衡平衡 適度適度 融入生活融入生活 持之以恆持之以恆 飲食控制飲食控制 偏食偏食 肥不肥不可取可取 減少熱量熱量攝取 選擇低油低油的烹調方式 選擇選擇低低低低熱量熱量熱量熱量食物食物 選擇高纖高纖食物 避免含糖飲料 均衡飲食 熱量需要多熱量需要多少？少？ 男生每日建議攝取量1800~2000大卡 早餐 午餐 晚餐 總熱量 一般成人 400~450 800~900 800~900 1800~2000 減重期 400 600 600 1600 女生每日建議攝取量1500~1800大卡 一般成人 早餐 午餐 晚餐 總熱量 減重期 300~350 600~700 600~700 1500-1750 300 450~500 450~500 1200 男生減重 —熱量 控制1400-1600 大卡 女生減重—熱量 控制1200 大卡左右 年《《遠見遠見》》雜雜誌調查誌調查 台灣 20歲以上外食 人口比例超過七成 -- 以20歲以上人口1709萬人估算 § 「天天外食族天天外食族」高達 330萬 台( 北縣總人口數 ) §§ 「「餐餐餐餐餐餐餐餐外外外外食族食族食族食族 」」約約117070萬人萬人 ((約約高雄高雄 市市合併合併前前 人口數人口數)) §男性外食比例高 於女性(76.1％vs 64.4％) §午餐比例最高(78.7％) § 20到29歲超過35% 天天外食– 年輕年輕 學生學生、、社會社會新新鮮人鮮人是是外食外食主力主力客層客層 2008年全國營養師 公會 「外食人口飲食習慣大調查 」 一週至少5 天以上外食者高達 8 成 40%受訪者肉 類攝取高於衛生署建議量 ； 1010%%每每日吃日吃超過超過1010份份的的肉類肉類 僅有3%受訪者達到 1日 5蔬果 外外食 清潔衛生 (一) 生冷食 物及飲料風險高 (二)路邊攤風險高 ((三三))餐餐廳廳 人人員員及及環境環境變變數數 (四)餐 具清潔保存規範 外外食食 特性特性 §高油脂、