腰椎锻炼做燕子飞动作介绍几个招式教你健康减肥.pdf

腰腰椎椎锻锻炼炼做做燕燕子子飞飞动动作作介介绍绍几几个个招招式式教教你你健健康康减减肥肥 小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势， 以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使 之不突出。脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性。常做小燕飞治强健 椎间盘，“小燕飞”胜于吃药。“小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势， 以充分锻炼腰背部 的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。 脊椎的节与节之间的“软垫”叫椎间盘，它柔软有弹性，在人体活动时起缓冲外力的作 用。椎间盘的周围是肌肉和韧带，它们像软盾牌一样，保护着椎间盘。时间久了，椎 间盘周围的肌肉和韧带在外力作用下变得越来越脆弱，椎间盘就会老化、破裂。我们 以把此时的腰椎间盘想象成软糖，当它受到挤压时，就会鼓起来，临床上管它叫椎 间盘膨出。椎间盘膨出是椎间盘病中较轻的一种，即使这样，试图通过吃药，就能让 膨出的椎间盘回到原位很困难。最好的办法是锻炼椎间盘周围的肌肉和韧带，从而让 椎间盘逐渐回复原位。遗憾的是，人们常做的跑步、举重、骑车等健身运动，只能使 四肢强壮，而腰背、颈部的肌肉和韧带很难得到锻炼。而“小燕飞”，既 锻炼腰背， 又 锻炼颈部， 谓一举多得。 生活节奏和工作压力让好多人出现了脊椎毛病，以及颈椎痛、腰腿痛等系列脊柱相关 性疾病。在医学界，复杂的脊椎病被称为“万病之源”。如何远离脊柱性疾病？湖南中 医药大学第一附属医院的专家们给出了预防方案：学学燕子飞。以下几套动作，能锻 炼腰背肌、环节腰部、颈肩部等部位，达到改善劳损症状、保健的目的。 俯卧式小燕飞 在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻 抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰 底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头 部回归原位休息几秒再做。每天 做30～50下，分次做，坚持6个月以上。 站姿小燕飞 身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，做小燕飞状；同 时，双手从腕关节开始向下伸直。这个动作能充分调动颈椎周围的肌肉，如果能每天 坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时 以先做50下，休息两 三分钟再做50下，每天早晚一次。 倒着走两步 就是连续向后倒退着走路，类似太极拳中的“倒撵猿”。这种方式能锻炼腰背肌群的力 量，增强腰椎的稳定性及灵活性。而且在退着走的时候，腰部肌肉有节律地收缩和放 松， 使腰部血液循环得以较好改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，起到辅助治 疗作用。 本文作者：伊秀女性网