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AND IFINESSLEISURE健身休闲I 运动健身过程中的伸展练习研究 口张京杭(四川长江职业学院四川成都610106) 摘要：柔软度可以作为人体老化程度的一种指标，柔软度愈好，代表身体状况愈好。反之，柔软度愈差，代表身体状况愈差。要有良好的柔 软度，须从伸展运动中获得，换言之，常常从事伸展运动必能使柔软度增加，进而达到预防运动伤害及维持健康的效果。伸展运动的运用 是没有时间、空间的限制。因此就柔软度的提升而增进运动表现、促进身体健康而言，伸展运动的存在绝对有相当的必要性及价值。 关键词：大众体育健身运动伸展运动 对运动训练而言．伸展运动可以改善运动员的柔软度，并且可 度。 以预防运动伤害的发生。在激烈运动后，伸展运动可减轻延迟性肌 (1)做伸展操之前，要先做热身运动，伸展才会更效率，热身运 肉酸痛的状态，且能增加关节伸展角度及疼痛指数和恢复速率，亦 动则可采取短时的慢跑或走路方式进行。 可作为治疗相关症状的有效疗法。此外，在体育及运动康复医学 (2)伸展时，应循序渐进，在个人关节的最大活动范围内伸展， 上，局部肌肉的伸展能给与因中枢神经或周围神经传导上的障碍 缓慢伸展到有点紧即可．千万不要有痛的现象发生。 而瘫痪或少动的肌肉一些基本上的生理刺激，以减缓因为缺少运 (3)尽量以静态的伸展方式来增加柔软度，每个关节做2—3 动而引起的肌肉衰退。由此可知，伸展操的效果与人们的健康维 次伸展，每次伸展时间在20—30秒之间，每周至少有3次伸展机 持、运动训练、物理治疗及运动康复医学的关系非常密切．因此本 会，如果希望伸展的效果更明显，则可以每周伸展5—6次。 文主要的目的在于唤醒我们重新认识及重视伸展操对人体的益 (4)伸展运动应配合个人实际需要，对柔软度较差的关节提供 处，期能使伸展操被正确及有效的运用。 较多的伸展机会。运动时使用较多的肌肉与关节，也应在准备运动 1、伸展运动与运动训练 时，做较多的伸展。 从事不熟悉或新的动作之后，对骨胳肌纤维所引起的损伤和 (5)在长时间有氧运动后的整理运动中，应进行活动肌肉与关 延迟性肌肉酸痛，对运动选手和一般大众来说．是一件即普遍又不 节的伸展活动，以保持较佳的柔软度。 会感到陌生的经验。而延迟性肌肉酸痛是指运动后8—24小时所发 (6)伸展时应在个人控制的范围内缓慢伸展，尤其要避免强度 生的肌肉酸痛，通常于运动后24—72小时达到最高峰。并持续数日太强，而造成关节与肌肉的伤害。 才完全恢复，可能是由于肌肉组织、结缔组织的损伤或是肌肉的痉 (7)伸展时应保持顺畅的呼吸。 挛所致。延迟性肌肉酸痛会影响运动表现，导致局部肌群的肿胀， 3、伸展运动与人体健康 局部关节活动度下降，肌力的减退与肌肉的疼痛，它的症状可由轻 保持适当地柔软度对人体健康的维护十分重要。据国内外医 度不适到严重的影响肢体活动。因此，如何预防并有效的减轻延迟 学资料统计，下背痛的发生率在45岁至65岁约占80％，而其中的 性肌肉酸痛，是值得注意的问题。伸展运动对降低疼痛指数有较 80％背痛患者皆因肌力太差或肌肉缺乏弹性所致，尤其是腹部肌 佳效果及较佳的关节活动度。因此身为运动员本身、教练、运动伤 力，因此增强背部及腹部肌肉力量的静态伸展操，可作为改善下背 害防护师、物理治疗师及运动医学相关领域从事者，对伸展运动应 痛的因应策略。对僵直性脊椎炎的康复运动，除配合药物治疗外， 多利用，期能在训练及竞赛时促进运动员肌肉的恢复效率和提高 施行运动计划，每日不论坐、站、走时，均需随时注意维持姿势的挺 其做功能力。 直，胸部扩张及大关节(如肩、髋)的活动度，以减少疼痛、僵硬，使 2、伸展运动与运动伤害 患者得以维持正常的活动。退化性关节炎是最常见的关节病变，随 人体的肌肉和关节在运动前如果事先没有进行必要的准备活 著年龄增加，其发生率也逐渐升高，到75岁约有85％的人患此症。 动就容易出现肌肉、韧带及关节受伤的可能。多做伸展操乃是防止 而正常关节软体遭受长期反复的关节活动及不当压力，使得关节 运动