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第一章短距离跑 第一节 短距离跑专项素质训练 一 力量训练 力量训练一般可以每周进行三次力量训练课， 每次课持续 45~75 分钟。每次力量训练课后休 息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。 （一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段 （包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力） 如下： （1）头后拉（方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于 地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃） （2 ）颈后推举、 （3 ）徒手以最快频率练习 10~15 秒（站立或坐姿）× 5~6 次。 （4 ） 手持器械 1~1.5 千克，以最快频率练习 8~10 秒（站立或坐姿）× 5~6 次 （5 ）手持器械 4~6 千克，快速上举（站立或坐姿） 10~20 次× 5~6 组（双手 可同时或左右交替上举） 。 （6 ）手持器械 4~6 千克，快速提拉（站立或坐姿） 10~20 次× 5~6 组（双手 可同时或左右交替提拉） 。 （7 ）快速立卧撑 20~30 次· 5~6 组。 （8 ）俯卧撑推手击掌 10~20 ·4~5 组。 （9 ） 快速平推杠铃 10~15 千克， 15~20 次· 5~6 组。 （下肢协调配合，双腿 左右或前后开立跳跃） 。 （10 ）快速提拉杠铃 30~40 千克， 10~15 次· 5~6 组。 （提拉至胸，杠铃不落 地） （11 ）仰卧快速卧推杠铃 30~40 千克， 5~10 次· 5~6 组。 （12 ）仰卧快速屈腿练习 15~20 次· 4~6 组（上体固定，双腿直膝，可同时或 交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度） 。 （13 ）仰卧起坐 30~40 次· 5~6 组（双手抱头，速度快） 。 （14 ）仰卧侧起 20~30 次· 5~6 组（双手抱头，速度快） 。 （15 ）悬垂举腿 10~20 次· 3~4 组（直膝举平，速度快） 。 （16 ）悬垂直腿环绕 10~20 次· 4~5 组（幅度要大） 。 （17 ）仰卧两头起 10~15 次· 4~5 组（幅度要大，速度快） 。 （18 ）俯卧背翘 10~15 次· 4~5 组（双手背于背后或抱头） 。 （19 ）原地高抬腿 10~15 秒· 4~5 组。 （20 ）肩负 2~3 千克沙护腿原地高抬腿 10~15 秒（或 30~50 米跑） ·4~5 组。 （腿抬起，髙重心，速度快） 。 （21 ）肩负 10~20 千克沙护腿原地高抬腿 30~50 米跑· 4~5 组。 （腿抬起，髙 重心，速度快） 。 （22 ）绑缚 2~3 千克沙护腿 30~50 米加速跑· 4~5 组。 （23 ）背负 4`~6 千克沙背心 30~60 米加速跑（或高抬腿跑、上坡跑、下坡 跑）·4~5 组。