健康饮食制备.ppt

健康飲食製備 新竹縣峨眉鄉衛生所 謝文莉營養師 為什麼推動健康飲食 　減少飲食不當引起的疾病由於飲食的不均衡，攝食過多的脂肪及熱量，以至於慢性疾病癌症及肥胖等疾病的罹患率有增加的趨勢，因此推動符合健康原則的飲食，藉此減少飲食不當引起的疾病。 生活型態改變、外食人口增加 　在一切追求速度的生活中，學生族常常因為家長忙碌三餐大多在外面解決，使得「學生族」幾乎已與「外食族」劃上等號。 外食多油少纖維的供食方式 　市面上所販售的盒餐，為求製作過程方便迅速，多以油炸及油煎的方式；另因蔬菜類較易受供應時間的影響而變色，故一般餐盒內容多為「多油少纖維」的不均衡組合。  健康飲食金字塔 每日食物建議量 健康飲食的特色 足夠的熱量以適合不同性別、年齡的需求而設計的 　一般成人根據體重及活動量來看 　建議女性可選用600-700kcal的餐飲 　　　男性可選用800-900kcal餐飲 　　　國小低年級小朋友一餐約600大卡 　　　高年級小朋友為700大卡 　　　國中生則介於700-800大卡之間， 　　　高中生因正處於成長階段女生為700-800大卡 　　　　　　　　　　　　　　男生為900大卡 健康飲食的特色 均衡的營養 　健康飲食除了在熱量上有所區分，在食物類別上也有規範，以適當份量的肉類、多一些的蔬菜、足夠的米飯、減少高油脂的烹調次數、提供多樣化菜色較符合現代人需求的飲食組合，改變以往大魚大肉就是好的觀念，如此才是正確健康的飲食。 健康飲食的特色 充分的訊息 　健康盒餐在餐盒上印製餐盒份量標示，方便民眾參考及選擇。 三低二高均衡飲食 1.?低油：每日50公克以下或佔每日攝取熱量30﹪以下。 2.?低膽固醇：每日400毫克以下。 3.?低鈉鹽：每日8000毫克以下。 4.?高膳食纖維：每日30公克以上。 5.?高鈣：每日800毫克以上。 把握健康飲食的要訣 每日飲食內容以植物性食物為大宗,約佔2/3 動物性食物 約佔1/3 配合生活步調選擇餐飲類型,各餐之間截長補短 健康盒餐 避免浪費 　一般盒餐的熱量多介於900～1200大卡（Kcal）之間，除了油脂含量過高，份量過多也是原因之一，所以常會看到吃不完倒掉的情況。為了避免浪費，健康盒餐除了改變烹調方式，降低油脂使用量，減少份量也是重點之一。 健康盒餐 餐飲業者肩負社會責任 　有鑑於現代人工作型態改變，外食人口不斷的增加，盒餐是外食者最常的選擇，故餐飲業者應肩負社會責任為國民健康把關，除注意食品的衛生安全外，還應符合均衡營養的原則 製備原則 少油 少鹽 高纖 適當蛋白質--選擇及份量 少油 去脂避油 炒---半煮半炒 炸---逼油---瀝油---吸油 煎--- 燴--- 應用--- 多利用滷、烤、拌、燙、煮、燒 炸雞腿---蜜汁烤雞腿 炸豬排-?日式薑汁燒肉 少鹽(鈉) 指的是鹽、味素、醬油...等調味醬料 多利用--蔥、薑、蒜、九層塔、蕃茄、檸檬...等天然(健康)香料 應用-- 雞骨湯頭—整付雞骨（去頭）、洋蔥、紅蘿蔔、薑、中藥包、酒 高湯--不用調味粉,改以大骨、洋蔥、或菜頭 烹調時,以健康高湯代替清水,既可減少調味料使用量,又可增添風味! 高纖、適當蛋白質 蔬果1天至少5份，一餐1~1.5碟蔬菜 指所有新鮮的魚、肉、蛋、豆類 每日飲食指南中--- 1天建議5-6份肉類,一餐約2~3份 膳食纖維 食用纖維可分為水溶性和非水溶性兩大類。 世界衛生組織建議成人每日纖維攝取量不少於16克，而美國營養學會是每日20克至35克。 所以每天應進食2至3份水果，半斤蔬菜和多選擇全穀類和豆類食物。 健康飲食金字塔 * *