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健 美 专 项 理 论 （第 二 讲） 健 美 理 论 第 二 讲 一、练习的原则 二、健美练习的方法 三、如何进行有效锻炼 四、怎样制定学期训练计划 五、比赛规定动作介绍 六、健美比赛欣赏 1.自我积极性原则 目的 发达肌肉，增强肌力，健美体型，改善体态，矫正畸形，增强体质，陶冶美好的情操。 自觉、自愿、积极、愉快 健美练习必须建立在自觉、自愿、积极、愉快的心理基础上，才能取得良好的练习效果。 在健美练习过程中要深刻认识参加健美练习的目的，自觉、积极地进行健美练习，独立思考，并创造性地完成自我健美练习任务，从而达到身心健美的目的。 2.循序渐进原则 3.区别对待原则 4.全面均衡发展原则 局部肌肉和全身每个部位肌肉之间协调发展，使身体的比例匀称。 注重内脏各器官的锻炼，使各器官系统平衡全面发展。 5.专门性原则 肌肉的运动与练习效果的同一性 对某一动作具有特效性 练习方法学上的专门性 6.持之以恒原则 (1)系统、长期、科学地持久训练。 (2)由量变到质变的过程。 二、健美练习的方法 基本方法 其他发达肌肉的方法 二、健美练习的方法 基本方法 其他发达肌肉的方法 1.动力练习法 概念 运动量 举例 2.退让练习法 概念 运动量 举例 3.静力训练法 概念 运动量 举例 1.循环练习法 概念 特点 举例 2.组合练习法 3.助力练习法 概念 4.重量固定练习法 5.金字塔式练习法 概念 6.重量递增练习法 概念 7.重量递减练习法 概念 8.预先疲劳练习法 概念 9.矫正练习法 是指对弓腰驼背、脊柱侧弯，胸臂肌肉粗细不匀，一肩高一肩低，罗圈腿，八字脚等体型缺陷和畸形的人，通过相应的自我健美矫正练习，可使体型缺陷或畸形得到不同程度，甚至完全可以得到矫正的练习方法。 10.动作多变练习法 是指在平时的练习周期中，肌肉因习惯于某种固定的动作方式、重量、次数，排列，而感受不到强烈的、新颖的刺激。为了促使肌肉不断地发展，应去旧立新。在平时的练习中，要经常变换动作、运动量及动作组合，使肌肉感到新的刺激，能增加练习者的兴奋性，提高肌肉发达的效果。这一方法适合于初练者选用。 相关因素 四、怎样制定学期训练计划 一、健美练习计划的组成部分 1.练习目的； 2.练习时间； 3练习者个人情况分析； 4.根据练习者情况，确定练习的目的、周练习内容、负荷、节奏、身体指标登记情况、应采取的措施等。 健美练习计划范例（初级） （一）练习目的 通过练习使身体形态有一个明显变化，身体素质有较大幅度的提高，从而达到健与美的要求。 （二）练习时间 6个月到12个月。 （三）受试者情况分析 某练习者有半年健美练习经历，身体素质较好，腿部肌肉较发达，但上肢肌肉偏小，整个肌肉线条不够明鲜。 （四）根据练习者情况制定相应的练习计划 五、比赛规定动作介绍 健美比赛欣赏 谢谢！ * * 裴永杰 闫振龙 西安交通大学体育部 循序渐进是人体适应外界环境的基本规律。人体对环境的适应是一个缓慢的由量变到质变的过程。同时健美练习的运动量是由小到大的一个渐进的过程。 由简到繁； 由轻到重； 由小到大； 由少到多； 由短到长。 健美练习中，主要体现在以下六个方面的因素 (1)动作 (2)方法 (3)重量 (4)次数和组数 (5)强度和密度 (6)时间 由易到难； 根据不同锻炼目的、性别、年龄、具体身体条件、生活方式采用不同的练习方法，选择不同的器械和动作，安排不同的运动量进行锻炼。 (1)发达肌肉 不同练习阶段的健美练习者在重量、次数、组数、间歇时间的不同要求。 (2)减肥 不同年龄者在重量、次数、组数、间歇时间的不同要求，同发达肌肉相比重量轻，次数、组数要多，强度中等，密度大，运动量大以达到长时间锻炼来燃烧脂肪，达到减肥的效果。 (3)矫正畸形 因缺乏生理卫生知识，在日常生活中不注意站立、行走、跑跳、坐卧的正确姿势，形成的弓腰驼背、脊柱侧弯，胸臂肌肉粗细不匀，一肩高一肩低，罗圈腿，八字脚等体型缺陷和畸形的人。 以上体型缺陷和畸形的人，通过相应