人体必备的六大类基本食物及饮食原则.docxVIP

人体必备的六大类基本食物及饮食原则来源：二毛照护据营养学会统计，对于健康的影响力，「营养」占70％，生活方式占20％，其他因素共约10％。许多疾病的恢复和疗养，更是与「营养」息息相关。因此，照护者必须对食物营养及疾病营养疗养有所了解，才能给予家人妥善的营养照顾。面对种类繁多的食物，究竟如何选择才能充分获得各种营养素呢？答案是，每日从下列「六大类基本食物」中，均衡且多样化地摄取所需「份量」。六大类基本食物1 奶类? 作用：奶类可提供钙、维生素B2及优质蛋白质，其主要功能为建构组织。? 建议摄取量：每人每日1-2杯。2 豆、鱼、肉、蛋类? 作用：豆、鱼、肉、蛋类含有优质蛋白质、维生素B群、矿物质（铁、铜、锌）营养素，具有建构组织及调节生理机能的作用。? 建议摄取量：每人每日选择5份搭配。? 选择标准：以富含植物性蛋白质的黄豆制品，以及低脂肪含量的肉类，如鱼类、去皮的禽肉和精瘦肉类为佳。3 全谷根茎类? 作用：全谷根茎类可提供糖类及膳食纤维，同时含有蛋白质、维生素及矿物质，而没有胆固醇，油脂含量也很低，适合作为每日的饮食基础。? 建议摄取量：每人每日2.5-3碗。? 选择标准：建议三餐中至少有一餐吃糙米、杂粮或全麦等全谷类。4 植物油与坚果种子类? 作用：油脂类可提供身体必需脂肪酸、能量，协助脂溶性维生素的吸收，以及调节生理机能。? 建议摄取量：每人每日油脂4-5茶匙，再加1份（约1茶匙油脂）坚果类。? 选择标准：除了椰子油以外的植物油（椰子油含高量饱和脂肪酸，对健康不利），而且每天应包括1份坚果种子类，如芝麻、花生、腰果等。5 蔬菜类? 作用：蔬菜类主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。? 建议摄取量：每人每日3碟，其中至少1碟为深绿色或深黄色蔬菜。? 选择标准：蔬菜类大致分为红、橙、黄、绿、蓝、紫、白等七色，不同颜色的蔬菜含有不同的维生素、矿物质、纤维及植物性化学成分，所以应尽量多样化摄取，广泛选择各种颜色的时令蔬菜，养成「彩虹摄食原则」。6 水果类? 作用：水果类可提供维生素C、维生素A、矿物质（镁、钾、钙等）、膳食纤维、单糖和双糖，具有调节生理机能的作用 。? 建议摄取量：每人每日2-3个。? 选择标准：各种颜色的水果所含的营养价值不尽相同，所以应广泛且均衡地选食。以上饮食指南，适用一般健康的成年人，但因个人体型、活动量大小、各种年龄层及不同生理状况，可依个人热量需求，适度调整全谷茎类及油脂的摄取份量。饮食原则维持理想体重维持理想体重是预防高血压、糖尿病、心脏病和关节炎等慢性疾病的最好方法；而均衡饮食和适度运动，是维持理想体重的最佳途径。?多选用全谷根茎类食物：少吃糖、蜂蜜、甜食及含糖饮料?多摄取富含膳食纤维的食物：如蔬菜、水果、全谷类和豆类?少喝酒：若饮酒，以一日2个酒精当量为限?少吃调味过重或太咸的食物：每日食盐摄取量不要超过5-8克，相当于1-1.5茶匙的盐。其他调味料如：味精、酱油、陈醋、豆瓣酱等，也含有高量的食盐或钠。?避免进食过量脂肪：尤其是饱和脂肪和高胆固醇食物。烹调油宜用植物性油，但也要限量。