基于中学生200米跑专项能力训练问题探究.docVIP

基于中学生200米跑专项能力训练问题探究摘 要：200米短跑专项是现在中学生短跑运动项目的重要组成部分，如何通过科学有效的体育训练来提高中学生的200米跑专项能力，培养出优秀的体育精英是新形势下体育教学的重要任务。体育教师要采取科学的训练方法，制定合理的训练方案，从而顺利完成教学目标，为国家培养优秀的体育后备军。 关键词：中学生；200米短跑；专项训练 一、力量为基，速度为魂 200米专项短跑训练要合理的安排速度和力量训练的内容、次数和时间等因素，从而增强学生体能，提高短跑速度。200米短跑是一种典型的无氧、耐力训练项目，因此，教练可以通过采用以下多种训练方法来提高学员的耐力和速度： 1.让学员在原地进行循环重复式摆臂练习，同时运动员可以采用两脚前后呈站立式或弓箭式的站法，安排学员做70快70慢 的持续摆臂训练，要求其摆臂的动作、幅度要准确而有力。 2.将学员分成几个小组，并进行排列顺序，进行体前屈训练100次×5组，蛙跳训练50次×5组，负重蛙跳训练30次×5组，每组依次休息5-6分钟。 3.将学员两人分为一组，互相交换着用皮带缠着腰部，另一个人拉着对方进行上下坡跑步训练。在进行下坡跑的时候，先在原地拉皮带跑30秒，然后再脱去皮带继续下坡跑70～90米，两人休息5分钟后进行互换；再进行上坡跑的时候，则先拉皮带跑30米，然后再脱去皮带上坡跑70米，两人休息5分钟后进行互换。 4.将学生分成3组进行递增式和递减式的跑步训练，可以采用50米快跑+100米快跑+150米快跑+200米快跑+150米快跑+100米快跑+50米冲刺跑的结合跑训练方法进行训练，小组间歇 为8-10分钟。 二、无氧与有氧耐力训练相结合 200米短跑耐力训练要将有氧训练和无氧训练结合起来，只有这样才能达到提高学员成绩的目的。人体有氧代谢能力是无氧耐力短跑的重要基础，可以帮助我们提高无氧时的呼吸调节能力，储蓄后备能量。教练可以尝试采用间歇跑式的训练方法：（200米+200米后蹬跑）×5组式的间歇跑，每组可以耗时6-7分钟； （300米加绑8kg沙袋跑）×3次×5组式的间歇跑，每组可以耗时 6-7分钟；400米×5组式的间歇跑，每组可以间歇7-9分钟。此外还可以采用其他形式的自由训练法：如负重蛙跳20次×4组；仰卧起坐20次×4组；靠墙提腿40次×4组；蛙跳50米×5组；负重高抬腿50次×4组；匀速倒跑踢腿50米×4组；两腿交叉慢跑50米×4组；双人互背沙坑跳远10次×（7～8）组，沙坑抱团跳20次×（5～6）组，双脚轮换单腿跳跃30次×（5～6）组。 三、长短跑相结合训练法 在200米短跑专项能力训练过程中，教练可以采用长项跑、 中项跑和短项跑相结合的综合训练方法。因为长时间进行长跑可能会拉伤学员肌肉，造成学员身体失衡；但只练短跑又不能提高学员的短跑耐力，所以，在训练中我们要采用以短为主，以长为辅，长短结合的训练法，这样才能不断提高学员的无氧调节能力。在短跑训练中，可以采用200米×5次，或者组合式100米快跑+60米慢跑+40米冲刺跑，或者200米快跑+100米组合跑，帮助提高学员的绝对速度；在长跑训练中，则可以通过采用800米匀速跑+100冲刺跑，1500匀速跑+50米冲刺跑，3000米匀速跑，弯道跑 200米循环跑等训练法实现在保证速度的基础上提高学员耐力的目的。 四、短跑技术技巧训练 短跑项目分为100米短跑和200米短跑，其区别就在于200米短跑首先要经过一段弯道之后才进入直道范围，所以，熟练掌握弯道速跑技巧并能有效运用才能实际提高短跑成绩。（1）各个道次的起跑位置不同，内道在后，外道在前，运动员要紧贴本道内侧跑步以减少距离。（2）在转弯处要克服离心力，运动员要身体向内倾斜平衡重心，脚步向左扭转，左臂缩小摆动，右臂加大摆动力度，右腿弯曲度小于左腿，进入直道时恢复自然。以上弯道技巧可以通过练习得到加强，方法有：沿跑道外圈跑7～8道，加速高速跑60到70米，用最高速度的9/10来跑；沿内圈跑道跑1～2道加速跑60到70米用最高速度的4/5来跑；在不同半径的弯道中进行 变速跑。 五、良好的心理素质是提速剂 毅力不仅为长跑运动员所需，同样的，200米短跑运动员也需要强大的精神支柱。不管是在正规比赛还是在平时的训练过程中，学员都要具有坚定的毅力和良好的心理素质。体育训练通常是一个耗时、烦琐而又乏味的过程，只有具有良好的心理素质的人才能坚持到底。所以，要求学员要具有吃苦耐劳、坚持不懈、永不放弃的精神，而教练要做的就是适时开导，指引学生，采用有趣又有效的训练方法。举行各种趣味比赛，带学生爬山，结合先进训练设备教学等都可以在激起学生训练热