心肺耐力的运动处方FITT.PDF

心肺耐力訓練 原則 2 心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)  運動頻率 (Frequency)  運動強度 (Intensity)  運動時間 (Time)  運動種類 (Type) 1 3 心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.) 運動頻率(Frequency)  每星期 3-5 次  中強度有氧運動：每星期5次或以上 或  高強度有氧運動：每星期3次或以上 或  中等及高強度有氧運動之混合：每星期 3-5次 4 心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)  運動強度(Intensity)  最高心跳率 X 55/65-90%  最高心跳儲備 X 40/50-85% + 靜態心跳率  自覺竭力程度指標(RPE): 4-7 2 5 運動強度  考慮因素  運動目標、體能水平、興趣  藥物、心血管/骨科病患  運動強度監控方法  最高心跳率公式  最高心跳儲備公式  自覺竭力程度指標  談話測試 6 最高心跳率公式 最高心跳率 (HRmax) =220 – 年齡 有效訓練心率 (Target HR Zone) =最高心跳率X 強度百分比 (55/65-90%) 下限 上限 3 7 最高心跳儲備公式 最高心率儲備 (HRres) = 最高心跳率– 靜態心跳率 有效訓練心率區 (Target HR Zone) = 最高心跳儲備(40/50-85%)+靜態心跳率 8 自覺竭力程度指標(RPE)  反映運動時參與者的主觀辛苦或吃力感覺  已考慮參與者的體能水平、環境因素及疲勞程度  0- 10分量表 4 9 自覺竭力程度指標(RPE) 10 心肺耐力的運動處方(F.I.T.T.)  運動時間 (Time)  20分鐘以上 (初期可分多次5- 10分鐘)  維持目標區域的時間  不包括熱身/整理運動 5 11 # 每次30分鐘，每星期5次或以上 中強度 # 累積至每星期150分鐘 (初期可以10分鐘一節累積至30分鐘) # 每次20-25分鐘，每星期3次或以上 高強度 # 累積至每星期75分鐘 中等及高強度 # 每次20-30分鐘，每星期3-5次 混合 # 每次50-60分鐘中強度有氧運動 促進及 # 累積至每星期300分鐘或150分鐘高強度有 維持體