超直的陆上练习.PDF

超直的陆上练习 1、热身。 就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。 热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自 选。 挂手压肩 准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足； 颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。 动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。 举扣双手拉伸 准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。 动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公 分也好！重复做2－3次。 举扣双手拉左侧 准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。 动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再 继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3 次。 单手拉体侧 准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。 动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再 继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3 次。 全背贴墙 准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背 部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。 动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。全背贴墙难度较大，开 始可能做不好，坚持每天做就会有进步。 侧超转体 准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。 动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮 起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好，这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右 旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3 次。 侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体 左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力 矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心 向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动 机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。 这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质 和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足 踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。 本文选编于《练好游泳的内功――超直》 作者：池 水 陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习选编 原著：温宇红、李文静 游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协 调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多 世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点， 陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。 这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。 大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习 (一) 徒手练习和垫上力量练习的作用 徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、 背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作 效率的目的。 从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂 的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求 更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和 身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。 协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样 不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。 (二) 徒手练习和垫上力量练习的方法 徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种： •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体 重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂 的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能 力，还可以作为主要计划的辅