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知行易径之 睡眠新方略 曾家达教授 多伦多大学社会工作学院 2010 知行易径:策略与技巧的学习与发展 Strategies and Skills Learning and Development (SSLD) 睡眠不单是身体的反应，也是我们行为的后果 我们的思想、情绪调节和行为可以影响我们的睡 眠状态 单透过药品去处理睡眠问题、一般不能彻底解决： 既不治标也不治本、药品依赖、副作用 透过学习生活策略与技能我们可以改变对睡眠的 认识、态度、和处理策略，从而改善睡眠的素质 影响睡眠六个领域的因素 环境 生理、身体 动机 思想、信息处理 情绪 行为、行动 个体与环境：多项应变模式 满足 挫折 刺激、资讯、输入、反馈 失望 激励 认知 讯息处理 行为 信念 策略 环境 动机 价值观 技巧 社会现实 驱力 微过程 需要 欲望 交互决定 情绪/情感 食物、药品、伤害、病毒、有毒物质、 生物基础 手术、气温、空气质量等等 4 Prof. A. Ka Tat Tsang, University of Toronto April 2010 环境因素 物理环境 化学物质：食物、药品、刺激剂 （咖啡因）、催眠 剂（色氨酸 tryptophan） 光线或声音干扰 实物影响（床太硬） 温度 社会/人际环境 人际关系：伴侣、家庭、朋友 工作压力、值班、职业病 生理因素 身体/健康状况 神经生理：神经递质（血清素serotonin） 睡眠阶段 遗传 肌肉紧张 呼吸失率 生理节奏/周期 动机 需求、欲望、目标 回避恐惧的东西（死亡、失控） 成就取向、进取 控制欲：操控环境、他人、关系 未获满足的需要：性、亲密关系 思想、信息处理 错误观念（例如：每天必须睡八个小时） 消极思想 夸大负面后果 自我怀疑 信仰系统、宗教 情绪因素 压抑情绪 焦虑 恐惧 罪疚感、羞耻 愤怒、挫败、不愤 行为/行动 抗拒，强迫自己入睡 辗转反侧 无效策略（例如：看书、听音乐、看 电视、写日记） 煮食、进食 知行易径 睡眠新方略课程 多维学习： 1. 思想转化：检讨现况、正确认识、积极思维 2. 了解动机、争取达到目标、满足需求 3. 调节/抒发情绪、处理压力 4. 身体松弛：呼吸、伸展、放松 5. 行动策略：健康习惯、应变进取、 6. 改变环境、自我协调 小组互动： 1. 分享经验、信息 2. 体验学习 3. 互相支持 你可以透过学 习和改变自己 的思想及行为 让自己睡得更 好、活得更好！