增肌人群运动营养.pptx

ACSM美国运动医学学会认证体适能训练师 AASFP亚洲体适能学院高级私人教练 损伤康复训练师认证 营养与体重控制师认证 ITPI国际私人教练学院私人教练 BASI国际形体艺术科学学院普拉提教练 ATP澳大利亚体适能学院花式跳绳训练导师 CBBA中国健美协会一级健身指导员 ;如何进行体重评估？; 腰臀比;人体正常的体脂肪含量;;;;;;增肌人群的运动营养;;好身材不是因为脂肪少而是因为有一定的肌肉;误区：练肌肉是男人的事; 女性需要肌肉的四大理由！; 保持肌肉健康活动有较少肌肉、骨胳的问题 ;保持运动的人有较少下背部或其它肌肉骨胳的问题 ;骨胳发育、成长及老化 ;力量训练可以减缓骨骼老化;运动对人体体位姿态的影响;身体避震系统失衡 肌肉力量不平衡 骨骼肌过分疲劳或紧张 肌肉与肌腱缺乏足夠彈性 导致骨骼问题 ;不良体位特征 －脊柱侧弯 ;常見容易紧张的肌群;;; 肌纤维的类型;肌肉纤维模式图;骨骼肌超微结构示意图 ;骨骼肌的物理特性;骨骼肌的收缩形式 (一)向心收缩 概念：肌肉收缩时，长度缩短的收缩称为向心收缩。 特点：收缩时肌肉长度缩短、起止点相互靠近，因而引起身体运动。;(二)等长收缩 概念：肌肉在收缩对其长度不变。 （静力收缩） 如体操中的“十字支撑”“直角支撑”和武术中的站桩 ;(三)离心收缩;肌肉收缩形式;(四)等动收缩、等张收缩和等长收缩;;(五)骨骼肌不同收缩形式的比较;4.肌肉酸疼;运动单位动员;肌纤维类型与运动能力 ;;;(二)生理学特征 1.肌纤维类型与收缩速度 快肌纤维收缩速度快，慢肌纤维收缩速度慢。 2.肌纤维类型与肌肉力量 快肌运动单位的收缩力量明显大于慢肌运动单位。 ;运动员的肌纤维组成;男运动员肌纤维类型分布;女运动员肌纤维类型分布 ;身体素质：;体重对力量的影响 ;力量训练原则 ;渐增负荷原则 ;专门性原则 ;负荷顺序原则 ;有效运动负荷原则 ;合理训练间隔原则 ;力量训练要素 ;应用： 5RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑ 举重、投掷 6-10RM→肌肉粗大、力量↑、速度↑ 100米跑、跳跃 10-15RM→力量↑、速度↑、耐力↑ 400和800米 16-30RM →力量↑、速度↑、耐力↑ 中跑 30RM→毛细血管↑、耐力↑ 长跑 ;目的不同，运动强度不同;不同项目的力量练习;(二)练习次数和频度 ; 人体的三大供能系统;1. ATP-CP供能系统;磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统。 快速供能系统 10秒以内的运动能量均由该系统功能。比如：发展肌肉爆发力的训练，6-8RM；100米等。;2. 糖酵解供能系统;肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统。 增加肌肉维度的主要供能系统。;3. 有氧氧化供能系统;在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统。 长时间运动的主要供能系统;人体三大能量系统; 分享：中国健美集训队一日饮食安排 6:30～7:30 有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉 8:00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量 无钠电解质胶囊、维他保 9：30～11:30 力量训练 11:30 蛋白粉、谷氨酰胺 12：00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、水果适量 15:00 无钠电解质胶囊 15:30～17：30 力量训练 17：30 蛋白粉、谷氨酰胺 18:00 牛肉、鸡胸肉、蛋清、馒头、粥、蔬菜、水果适量 19：30～20：30 有氧运动 运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋白粉 22:00 睡前加餐：蛋白粉、谷氨酰胺;肌肉增长的充分保障;→;三大营养素供能比例总原则： 碳水化合物：蛋白质：脂肪 60-65%：15-20%：20% 简单记忆法： 6：2：2; 碳水化合物的补充很关键;肌糖原：肌肉中的存储量大约是300-