积极锻炼弥补健康“短板”.pdfVIP

AN _GY_N9§HE9I健康养生 简单实用的健康自测方法 ，可以帮助人们进一步 了解 自身健康状况，找出身体薄弱环节，以便有针对 魏甄缎蜷 性地加强锻炼，修补健康 短“板”。 练出腹肌能够长寿 有研究表明，腹部过于肥 线 煎庭 援拽 胖的人，更容易因脂肪过多而缩短寿命。如果腹部皮 下脂肪超过正常标准的15％～25％，那么死亡率会增 0刘元山 加30％。而拥有紧实腹部肌肉的人，其耐力被认为可 速度过快。至于女性，可较男性推迟 10岁计算。站立 以抵御慢性疾病，比如心脏病和糖尿病。以下方法可 时间越长，老化程度越低。 以测出腹部是否衰老。 长期坚持适度体育锻炼的人，肺活量减退非常缓 仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放 慢，即使60岁以后，肺活量仍较正常。可以通过计算 在体侧，手心向下。整个过程保持手臂与地面平行 ， 双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团 屏气时间来检验肺脏功能活力，具体方法：深吸一口 身，直至坐姿，停顿 1秒，再用5秒钟还原。若能不停 气，然后屏气，时间越久越好，再慢慢呼出，呼出时 间3秒钟为最理想。最大限度屏气，一个20岁、健康 顿地完成 1O次以上，可视为合格。若不能完成 10次， 状况甚佳的人。可持续至 12O秒；而一个年满50岁的 或者身体屈到30度时便无法继续完成动作者，表示腹 人，屏气时间约为30秒。 肌严重老化。需要加强腹肌锻炼。 坚持有氧运动能将人的生理衰老推迟 12年。进入 快走能力测试心脏 如果能在1O分钟内走完 中年后，人体的最大氧气吸入量开始以每10年约5毫 1千米 ，说明健康状况 良好 ；如果能在20分钟内走 升的速度持续下降。对一个很少运动的男性而言，其 完2千米，说明健康状况优秀；而如果能在30分钟内 6O岁时的最大有氧能力将降至约25毫升，几乎只有2O 走完3千米，那么身体状况则与年轻小伙子媲美。这是 岁时的一半。但慢跑等有规律的有氧锻炼能延缓或逆 美国医学专家推荐的一个用走路自测健康状况的公式。 转人的这一衰老过程。研究显示，长期进行相对高强 每周适度锻炼3个小时，或每天快走两三千米，可 度的有氧锻炼能使人的最大有氧能力增强25％，相当 大大降低息 血管疾病的风险。每月花3个小时的时间 于减去10～12岁的生理年龄。 快步走，或进行一个半小时的慢跑及其他充满活力的 热身运动 (如健身操)，可降低妇女患心脏病的几率。 需要强调的是 ，闲庭信步式的散步，无论每天坚 持走多长时间和多远距离，对降低心脏病发病几率帮 助都不大。就运动强心来说，这项研究提示以强心为 目的的运动锻炼，必须有一定的强度。 别让 自己过早衰老 日本的科研人员提出了一 个简易测量人体衰老的方法：双手紧贴大腿两侧，闭 上双眼，一只