除了引体向上 这3个动同作也能练背.docxVIP

大师练背，锻炼背部肌肉，一直都是最难的，很多朋友也不知道哪个动作可以练背，而听到最多的就是引体向上了。今天小hi就给大家介绍3个相对比较好做的练背动作，不过虽然动作看着简单，想要真正的把动作做准确还是很有挑战的。在做的时候，一定要感受到背部发力，感觉背部的肌肉有夹的感觉。下面推荐的只是动作，如果你想更科学的训练背部，需要定制背部训练计划，可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复关键词“背”或者“练背”，系统就会推荐给你科学的背部健身计划。动作一：单臂哑铃划船选择合适的健身椅，将哑铃放在健身椅两侧。右腿跪在健身椅的一端，身体从腰部弯曲，与地面保持平行，右手撑住椅子的另一端支撑身体。左手握住左侧地面上的哑铃，让下背保持笔直。掌心朝向身体。将哑铃拉向胸部侧面，上臂紧贴身体，身躯固定不动。在达到完全收缩的状态时集中收缩背部肌肉。注意要完全由背部肌肉发力，不用手臂力量。上躯保持固定，只让手臂运动。动作二：中背耸肩俯卧在上斜健身凳上，双手各持一哑铃。手臂应该完全伸直，自然下垂指向地面。双手手掌相对。吐气时，收缩两侧肩胛，在收紧状态下保持一秒。这个动作类似一个反过来的拥抱动作，也可当做一个没有胳膊的侧平举动作。吸气时还原为起始位置。动作三：哑铃划船双手各握一支哑铃（掌心相对）。膝盖略微，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎和地板平行。保持抬头正视前方。握住哑铃的双臂自然下垂，与地面和身体保持垂直。身躯保持固定，将哑铃拉至身体两侧，同时吐气，肘部贴紧身体（但是前臂不应额外用力，只需要握住哑铃）。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒。缓慢地将哑铃放下还原至起始位置，同时吸气。