食物与健康（二合理营养）.pdf

第三章 食物与健康 Part II 第二节 合理营养 合理营养是指全面而平衡的营养，即每 日膳食中各种营养素种类齐全、数量充 足、相互间比例恰当。 合理营养应满足以下基本要求 1．摄取的食物能供给适量的营养素和热能 能够保证机体正常生理功能；保证机体生长发 育和健康，预防疾病，增强体质。 2．摄取的食物应保持各种营养素的平衡 包括各种营养素摄人量和消耗量以及各种营养 素之间的平衡。 3．食物应通过合理的加工烹调 以减少营养素的损失、提高消化吸收率，并 具有良好的色、香、味，引起食欲。 4．食物应对人体无毒害 不应有微生物污染及腐败变质，无农药或其他 化学物质污染，加入的食品添加剂应符合规定 要求。 一、食物的营养价值 △ 营养素种类是否齐全； △ 含量多少； △ 相互比例是否合适； △ 是否易于被人体消化、吸收和利用。 5 (一) 粮谷类 • 粮谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱、 小米等； • 是人体能量的主要来源。  蛋白质 谷类中蛋白质含量约8 ％~10 ％，约占膳食蛋白质 来源的50 ％~60% 。 一般谷类蛋白质的生物学价值在60 ％~70 ％左右。  脂肪 谷类中脂肪含量约1％~2 ％左右，其中小米和 玉米含脂肪量稍高，在4 ％左右。  碳水化合物 谷类中碳水化合物含量达70 ％~ 80 ％，主要为淀粉。  无机盐与维生素 • 谷类也是无机盐及B族维生素的良好来源； • 谷类含丰富的维生素B 及烟酸； l • 玉米种中的烟酸为结合型； • 谷类和小麦胚中含有较多的维生素E ； • 不含维生素A 、C、D 。  加工与烹调方法 • 加工与烹调方法对粮谷类食物中营养素含量影响较大； • 无机盐、纤维素大量存在于谷皮，B族维生素和维生素 E多集中在谷胚部，内胚乳则含有大量淀粉、较多的蛋 白质、少量脂肪和无机盐； • 粗加工的粮食留下纤维素、半纤维素较多，妨碍消化 吸收；碾磨加工过细则连谷胚都去掉，将损失较多营 养素 小麦胚芽  营养素  蛋白质、维生素和矿物质的含量明显高于小麦粉。  维生素E、维生素B 、维生素B 、钙、锌、硒等，硒 1 2 的含量约为小麦粉的10倍左右。  脂肪酸多为不饱和脂肪酸。  生理功能 麦胚芽具有增强细胞活力，改善人脑细胞功能，增强 记忆，抗衰老和预防心血管疾病作用 。 10 小麦麸皮 营养素  膳食纤维含量最为丰富；  钙、铁、烟酸、锌的含量很高；  由于受膳食纤维和植酸的影响，吸收率较低；  在麦麸中还含有较多的类胡萝卜素。 (二) 豆类  蛋白质 • 蛋白质含量丰富。如黑豆含50 ％，黄豆含35 ％~40 ％， 绿豆、赤豆含20 ％左右； •豆类蛋白含蛋氨酸不足而赖氨酸较高，与粮谷类混合 食用可起蛋白质互补作用。  碳水化合物 •含碳水化合物20 ％-30 ％； •组成比较复杂，多为纤维素和可溶性糖，几乎完全不 含淀粉或含量极微； •在体内较难消化，其中的低聚糖如木苏糖、棉籽糖等 在大肠内被细菌发酵产气，而引起肠胀气。  脂 肪 • 脂肪含量以黄豆、黑豆最高可达18％，赤豆、绿豆仅1 ％左右； •