如何用哑铃锻炼手臂肌肉.docVIP

如何用哑铃锻炼手臂肌肉（图解）一、站立弯举练习 练习部位：二头肌，其他肘部屈肌 动作要领： 1、手肘位于身体两侧； 2、手腕挺直； 3、背部肌肉挺直，提臀。 ?起始动作： 1、双手紧握哑铃，手心向前； 2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。 ?动作： 1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动； 2、重复动作，缓慢还原。 二、集中弯举练习 练习部位：二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势：平躺 动作要领： 1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动； 2、手腕挺直不变； 3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。 ?起始动作： 1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽； 2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧； 3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。 ?动作： 1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩； 2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。三、上斜仰卧弯举练习 练习部位：二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势：45度倾斜 动作要领： 1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开； 2、手腕挺直； 3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。 起始动作： 1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地； 2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃； 3、挺胸，收腹。 ?动作： 1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动； 2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习 练习部位：二头肌及其他肘部屈肌 椅子姿势：