科学饮食增健康 文件.pptVIP

第五章 科学用三餐 健康常相伴 早餐宜选择的食物主要有以下几方面：　1．富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。　2．富含维生素C的食物：果汁、蔬菜、水果等。　3．富含碳水化合物的主食：面包、馒头、花卷等。　4．富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。　5．开胃、增加食欲的食物：果汁、番茄汁、酱菜等。 早餐喝豆浆要注意 忌过量饮豆浆 不要空腹饮 并非人人皆宜 不能与药物同饮 不能冲入鸡蛋 不要饮用未煮熟的豆浆 维生素美女的营养早餐 A型：新鲜酸奶一杯，全麦面包两片，西红柿一个 B型：鲜豆浆一杯，面包夹花生酱，香蕉一支 C型：红枣粟米粥一碗，火腿三明治  营养早餐三原则 各种食物要合理搭配, “主副搭配、荤素搭配、粗细搭配、多样搭配” 进食宜热不宜冷 早餐食物宜稀不宜干 人在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐比较合适，起床后别急着吃早餐，先喝一杯白开水，可以纠正生理性缺水，降低血液黏稠度 午餐的“五不主义” 面食不是工作动力之源 不可用水果代替正餐 辣椒过量不利身体 不要喝酒，影响工作质量 吃饭过快不利下午工作 科学午餐 午餐是三餐中最好补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保证正常的能量需要。午餐热量分配以占全天总热量的35％～40％为宜。最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等。当然，餐后同样别忘了给自己准备一个水果。 体力工作较少的人群在选择午餐时，可选简单一些清淡茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。如果没有食欲，可以准备一点适合自己口味的小咸菜、辣椒酱等刺激食欲的菜，以满足午餐营养的摄入量。 营养午餐建议 1.注意营养午餐食物分量分配的“123”，即1/6是肉或鱼或蛋类，2/6是蔬菜，3/6是饭或面或粉(三者比例是1∶2∶3)。 2.宜多吃瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等。 3.注意午餐中的“三低一高”，即低油、低盐、低糖及高纤维。 4.宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。 5.忌以碳水化合物食物为主。吃了米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人疲倦，工作精力难以集中。 6.忌以方便食品代替午餐，如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。 高血脂、高血压 冠心病 糖尿病 肠癌 急性胰腺炎 神经衰弱 晚餐太好，“制造”胖子 科学用晚餐 晚餐中应尽量避免高糖、高脂肪类食物，不吃或少吃水果、甜点和油炸食物。 晚餐应选择蔬菜等含纤维和碳水化合物多的食物。应有两种以上的蔬菜，既增加维生素，又可以提供纤维。晚餐应适当吃些粗粮，面食可适量减少，同时可以少量吃一些鱼类。 晚餐是补钙的大好时机。 晚餐最佳时间应在下午6时左右 少食肉类食品和动物性脂肪。在一定条件下，肉食和动物性脂肪在体内分解过程中可产生诸多酸性物质，对皮肤和内脏均有强烈的刺激性，影响皮肤的正常代谢。皮肤粗糙，往往是血液中肌酸含量增高造成的。 多吃植物性食物。其中富含防止皮肤粗糙的胱氨酸、色氨酸。可延缓皮肤衰老，改变皮肤粗糙现象。主要有：黑芝麻、小麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁。 注意蛋白质摄取均衡。蛋白质是人类必不可少的营养物质，一旦长期缺乏蛋白质，皮肤将失去弹性，粗糙干燥，是面容苍老。但肉类及鱼、虾、蟹等蛋白质食物过食，可引起过敏。 多吃新鲜蔬菜和水果。肤色较深者，宜经常摄取萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、叶酸和维生素C的食品；皮肤粗糙者，应多摄取富含维生素A、D的果蔬。如胡萝卜、藕、菠菜、黄豆芽等黄色，绿色蔬菜以及鸡蛋，牛奶，动物肝脏。同时还要摄取充足的维生素和足够的植物纤维素，以防止因便秘而带来的皮肤和脏器病变。 常言道：眼睛是心灵的窗口。 这不仅是因为眼睛与人的容 貌神韵有关，还因为眼睛是 人?类观察世界的重要器官， 又是人类沟通外部世界的渠 道。因此，每个人都希望自 己有一双黑?亮、水灵的眼睛。? 　钙与眼球的形成有关，青少年的眼球尚未定型，如钙缺乏，眼球巩膜的弹性就会降低，?眼球伸长，有可能发展为轴性近视。应注意多摄入含钙较多的食品，如虾米皮、海带、黄豆?、芝麻酱、牛奶等。人体对钙的吸收离不开维生素D，所以补充钙的同时，还要适当吃一些?含维生素D较多的食物，如鱼肝油、奶油等。 此外，当人体铬的含量下降时，胰岛素的作用?明显降低，铬的作用发生障碍，血浆渗透压上升，导致晶体和房水渗透压的改变，使晶体变凸，屈光度增加而造成近视。含铬较多的食物有粗面粉、粗加工糖、植物油、葡萄等。 维生素A可使目光明亮，具有维持眼睛角膜正常，不使角膜干燥、退化以及增强在无光中视