李小龙活力源泉力量训练.docVIP

李小龙活力源泉力量训练 　　身高5英尺7英寸，体重约135磅，先天条件并不好的李小龙看上去对自己很苛刻。除了能轻易投掷巨石的赫拉克勒斯（译者注：希腊神话人物，大力士的代名词）之外，李小龙极有可能是大多数观众们所遇到的第一位健美运动员。而事实上，他是如此的优雅，有魅力，并极力的推广腹肌和背阔肌练习，在70年代的时候，他成了那些拥有发达肌肉的健美运动员的偶像，比如施瓦辛格。 为了拥有一个如同绷紧了的弹簧般的健美体型，在他的训练计划中，很多先进的健身训练理念和方法，被融入到了传统的功夫训练法中。在他去世后39年的21世纪的今天，我们还在做着他当年所做的同样的事，只不过将他所做的功夫型力量训练，转变成了日常的健身训练，这样会帮助我们更接近这位传奇人物――李小龙。 还愿奎坐龙 在上世纪60年代末70年代初，李小龙是科学健身运动的先锋。他是运动科学的研究者，也是一位业余体育科学家，永远在进行着实验。几十年后，当年李小龙所做的所有的全身运动训练法，被如今的人们进行了分割，并被列入到他们的训练计划中。我们受李小龙的启发，将他在60年代所做的日常训练及所使用的技能与如今的健身训练进行了结合，与此同时，依然遵守着他的8条基本训练原则。 李氏训练计划（1）： 腹肌练习： 悬垂举腿或抬膝：3组，每组12-20次；下斜仰卧起坐：3组，每组12-20次；风挡刮水动作：3组，每组12-20次。 前臂练习： 卷腕：3组，每组15-25次；杠铃正握卷腕：3组，每组15-25次；站立哑铃卷腕：3组，每组15-25次。 肩部练习： 杠铃推举：3组，每组10-12次；杠铃提举：3组，每组10-12次；颈后推 举：3组，每组10-12次。 四头肌练习： 深蹲跳：4组，每组6-8次；杠铃深蹲：4组，每组12-20次；杰斐逊式深蹲：4组，每组12-20次。 李氏训练计划（2）： 腹肌练习： 龙式升旗练习：3组，每组12-20次；腹部健身球紧缩练习：3组，每组12-20次；俄罗斯式斜度扭转：3组，每组12-20次。 腿后肌群，臀部肌肉群练习： 俯卧后腿弯举：3组，每组10-12个；罗马尼亚式硬举：3组，每组10-12个；弓步：3组，每组12-15个。 胸肌练习： 杠铃推举：4组，每组8-10个；斜板推举：4组，每组10-12个；双杠臂屈伸：4组，每组10-15个。 二头肌练习： E-Z杠站立弯举：3组，每组10-12个；锤式弯举：3组，每组10-12个；杠铃推举：3组，每组10-12次。 李氏训练计划（3）： 腹肌练习： 反向卷体：3组，每组12-20个；罗马椅式仰卧起坐：3组，每组12-20个；折叠屈体：3组，每组12-20个。 小腿练习： 增强式引体向上：4组，每组8-10个；杠铃上提：4组，每组10-12个；杠铃上拉：4组，每组12-15个。 三头肌练习： 仰卧臂屈伸：3组，每组10-12个；窄握俯卧撑：3组，每组10-15个；双臂哑铃扩展：3组，每组10-12个。 李小龙的训练方法： 1.高低位协同作用 作为行业规范，李小龙开始对力量训练进行研究，他强调每周要进行3次相同的锻炼，这样的话，身体的各个部分都能在最短的时间内得到锻炼。在这三次锻炼里，我们已经提高了训练量。无论如何，我们强调在同一次的训练中对不同部位的训练，也依旧执行李小龙的训练理念。每39组的锻炼，都是从腹肌锻炼开始，然后是腿部常规练习（股四头肌、臀大肌、后腿、小腿），躯干常规练习（肩部、胸部、背部），最后是手臂练习（前臂、二头肌、三头肌）。 Ⅱ.基础杠铃训练 我们在李小龙所进行的基础的杠铃训练中添加了类似的练习。其中的一些，如杠铃推举以及杠铃仰卧屈臂上提，显然太保守了。围绕着传统，保持经典的流行训练，可能会对你的肌肉产生足够的刺激。更重要的是，混合举重能加强整体体格的发育，同时对多处肌肉的锻炼使得身体的敏捷性有所提高。 Ⅲ.增强式训练 每次训练都包含了一个增强式训练的动作：深蹲跳、抓举式卧推、或增强式引体向上。“增强式训练”这个词语是在李小龙去世后8年后才出现的，但李小龙很早就应该是通过这些动作来提高自己的速度和力量的。 深蹲跳 这些动作只能被用在身体重量训练上――蹲下，然后尽可能高的跳起来――或者同时手持着较轻的杠铃或哑铃。下蹲，略低于地面平行线，然后猛然跳起。 杠铃推举 为安全起见，做这个练习时应该使用史密斯安全杠铃练习机。选择的重量是你最大力量的30%-50%。每次练习时都要把手中的杠铃举离杠铃架，并且举到顶，然后重复下一次。 增强式引体向上 如