朱晓辉 碎片健身 健身小妙招 男女适用.pptxVIP

碎 片 健 身 来自：新浪微博 @朱晓辉 （一）、紧实腰腹赘肉 俯撑，手臂与身体成90°，收紧腹部，保持从头至脚后跟一条直线。收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒！这个训练能帮助男生练出坚实腹肌，让女生拥有平坦小腹。 （二）、美肩养成术 这个动作能放松肩颈，预防肩周炎，还可以把上臂线条雕塑更美喔！坐姿，肩膀放松。举起右臂，左手抱住右手肘关节，稍稍加压，让右臂朝左延伸拉长，右肩尽量放松并平放，感觉手臂及肩膀后侧轻微伸展。保持15秒，同样方式换左臂。 （三）、和拜拜肉说ByeBye 一把结实的椅子，手撑在椅子边缘，肘关节向后，腿向前探出，臀部悬空。慢慢弯曲肘关节，身体向下沉，但臀部不能碰到地板，然后依靠手臂的力量把身体撑起，重复12次，练习三遍。 PS：男生把腿搁在高处可以增加训练强度；女生双脚平踩在地上练习，可以紧实手臂赘肉 （四）、你的臀部下垂吗？ 都说臀部是人的另一张脸，想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，就必须行动起来：双腿一前一后，身体垂直往下蹲，到大小腿成90°时停住，起身。注意：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，重复15次，做三组。久坐很容易让臀部变形，赶紧起来活动一下--拯救屁股事不宜迟！ （五）、劲椎拉伸操 手指交叉，用大拇指抵住下巴向上提，充分拉伸脖子前侧的肌肉，（★注意：不是脖子向后仰，而是下颌向上拉的感觉。）Hold住10秒。坚持一段时间你会觉得颈椎问题有所好转，会发现脖子明显“站直”了，气质也变得更挺拔。最让你开心的是，这个练习对消除双下巴也有帮助哦。 （六）、平板式移腿 强化核心的练习，帮助男生练出坚实腹肌，让女生拥有平坦小腹。肘关节和双脚撑地，手臂与身体成90°，收紧腹部，保持从头至脚后跟一条直线。抬起右腿与地面平行，向侧打开约30度 ，再还原至起始姿势。两侧各做10次，每天三遍。 （七）、怎么让小腿线条修长流畅 小腿肌肉非常紧实，肌肉隆起，看起来很粗。平常多做小腿拉伸，可以去除腿部水份，有效缓解肌肉的问题。面对墙半步，单脚前脚掌抵住墙，尽可能抬起脚尖，绷直膝关节，以脚跟支撑，身体慢慢前倾，感觉小腿有拉伸时停住，保持15秒。长期坚持，可让小腿变得修长。 （八）、紧实侧腰赘肉 锻炼部位：侧腰、腹部。 坐姿，上半身后仰，双腿微屈抬离地面，腹部收紧，控制住腿的稳定。双手十指拳握于胸前，左右扭转身体，拳头尽量接近身体两侧地面。左右各拧转为一次，重复20次，每天练习3遍。 （九）、最佳瘦身时段 1、上午9-10点人体新陈代谢速度最快，运动可以很好的消耗脂肪；2、下午4-5点是人体运动最好时间，可以在三点半吃些点心，为晚餐前运动做准备；3、晚餐前运动可提高体内代谢率，运动停止后仍会继续消耗体内热能；4、睡前运动加速减肥：晚餐后45分钟，快走1600米，最有利于减肥。 （十）、打造完美小腹 坐在凳子的边缘，身体微后仰，双臂撑在身体后侧，腿向前下方伸出，腹部收紧, 屈髋将双膝拉向肩膀。每天坚持做3组，每组15次。只要坚持，男生就会练就出坚实腹肌，女生会拥有平坦小腹！ 最佳腹部训练 空中蹬车是腹肌全方位综合性的锻炼方法，小辉老师强烈推荐。仰卧，下背部紧贴地面。双手放在耳侧，抬起肩膀，手臂展开。抬腿至90°，缓慢进行蹬自行车的动作，用右肘关节触碰左膝，再用左肘关节触碰右膝。左右交替为一次，重复15次 瘦腰练习 仰卧，后背紧贴地面，双腿并拢，屈膝抬离地面。双手张开，肘关节弯曲，小臂垂直于地面。 吸气，将双膝慢慢向左边扭转。 呼气，靠右边腹斜肌力量慢慢带动骨盆和双腿回正中，换反方向扭转。 左右各扭转为1次，重复8次 消除大腿外侧赘肉 坐在凳子上，伸直一条腿，脚尖朝内转动，抬起至水平高度，再下落至接近地面。重复15次，每边各做三遍。注意：动作全程要保持脚尖向内。 爱的扶手--腹斜肌锻炼 立式转身：双臂伸直，将篮球平举于胸前（可以用枕头或持矿泉水代替）双腿固定不动，最大程度地向左扭转上身和双臂，在水平方向上让篮球划出最大的圆弧，手臂注意不要下垂。左右各完成为一次，重复20次，做三遍，赐给你更完美的体型。