体育教师培训课件：有效预防和减少运动损伤.pptVIP

平衡碟是最常用增加不稳性训练的工具 瑞士球 7、拉伸训练 拉伸练习有利于肌肉的疲劳恢复，防止肌肉的拉伤，保持肌肉的弹性，避免造成运动技术的僵硬和变形。 除了常规热身时动态拉伸和运动后静态牵拉，运动员也可采用拉伸方法把关节两侧肌肉张力不平衡而影响关节稳定性的肌肉拉开，以达到平衡前后或左右肌群的功效 青少年运动员损伤预防基本建议 注意休息：在训练和比赛过程中别忘了休息，以降低损伤风险和预防中暑 使用恰当的器械：例如在颈部、肩部、肘部、胸部、膝部和小腿穿戴护具，但千万不要以为自己佩戴了护具就去做更危险的动作 注意补水：这是训练流程中的重要一环。在锻炼前、中、后都要喝足量的水以避免中暑。穿轻便的衣服也有助避免脱水，脱水会让运动员更快疲劳，从而容易受伤 提高肌肉强度：加强力量是预防损伤所需要做的最重要的事情，结实的肌肉可以有效分担关节负荷，关于青少年不适合进行重量训练这一说法完全是过时和错误的，但记得重量训练一定要动作正确和精确 提高柔韧性：在比赛和训练之后记得做伸展运动 运用合理的技术 青少年常见运动损伤与康复方法 肩痛 腰痛 膝关节疼痛 脚踝扭伤 肩袖肌群使肱骨头保持中间位置 肩撞击综合征 在肩关节大幅度运动中，冈上肌肌腱、肱二头肌长头肌腱、肩峰下滑囊往往被挤压在肩峰与肱骨头之间的狭小空间，从而导致彼此结构间的撞击摩擦，此种情况在外展内旋位较明显 新的研究进展 近年来大量的研究认为冈上肌肌腱炎并不是真正的撞击综合症, 而更可能是继发于运动员或作普通人普遍存在的盂肱关节过度向前运动和肩胛骨不稳定的一种肩袖前向撞击症 肩袖容易向前撞击的可能原因 肩关节在大多数时间处于内旋位, 肩袖肌的疲劳导致肩关节稳定性降低, 肱骨头移位的可能性增加; 胸大肌肌力的增强, 导致了内收内旋肌相对强于外展外旋肌的力量, 使肩关节动力性稳定机制受到破坏； 肩袖损伤的症状 急性肩袖损伤后，主要表现为肩关节疼痛, 慢性期在肩部活动后，症状加重 疼痛多在肩外侧，不少病人疼痛夜间加剧 肩关节主动或被动地使上臂外展至60～120度角间或内旋时疼痛，即出现所谓“痛弧”，这是肩袖损伤尤其是冈上肌损伤的重要征象 物理检查 Jobe test（肩关节内旋位外展抗阻实验阳性） Hawkins Test Neer Test 运动康复基本思想 改善肩关节肌肉痉挛紧张状态； 纠正肩关节解剖位置； 强化冈上肌功能训练； 强化外旋肌群力量； 加强肩关节稳定性及上背部训练； 胸大肌牵拉 斜方肌牵拉 肩关节康复训练 * * * * * * * 具体怎么做——运动全过程都重视才能有效预防和减少运动损伤 做好热身是预防损伤的第一要务 热身就是暖身，升高体温，可以有效减少肌肉拉伤 提高心肺功能，克服内脏器官生理惰性，为即将到来的运动做好准备 增强皮肤血流，有利于散热 ?提高神经系统兴奋性 热身内容 慢跑 肌肉动态牵拉 专项热身 肌肉激活非常重要 几个重要肌肉：臀中肌、肩袖肌肉、腹横肌 平板支撑及其变化 肩袖肌肉 反应训练 重视运动后的整理活动 整理活动可以促进疲劳消除，疲劳的反复加积累正是运动损伤发生的重要原因 整理活动的主要内容是慢跑和肌肉静态牵拉 牵拉有哪些作用？ 放松身心 减轻肌肉痉挛、疼痛和紧张 预防训练损伤 提高肌肉等软组织的伸展性和弹性 提高身体柔韧性 静态牵拉注意事项 牵拉力：有一定的酸、胀、痛的感觉，有轻微不适而不是痛苦的感觉 持续时间：一般10-30秒 牵拉次数：每个部位以2-4次为宜，每次间歇约20-30秒 牵拉时应该保持正常呼吸，而不要憋气 身体应当固定较好，否则影响牵拉效果 青少年运动损伤概况 美国骨科运动医学会数据显示，美国未成年人参与运动的人数迅速增加。据估计，每年约有350万名年龄≤14岁的儿童因运动相关损伤而接受治疗，高中运动员中还有约200万人因此接受治疗。这使得运动成为了青少年损伤的首要原因 青少年运动员常见损伤 膝关节损伤，扭伤和拉伤，肌肉肿胀，跟腱损伤，胫骨疼痛，骨折和脱臼 尽管青少年运动员的损伤与成年运动员相似，但治疗方式却不尽相同，原因是前者的身体尚未发育完全 损伤发生原因 准备活动不足 训练水平不足 违背训练原则 训练竞赛组织不当 运动竞技状态不良 气候因素不佳 对付教练而言对付损伤的两大主要策略 聚焦身体失衡 腰部/下背部：无数人只关注腹部肌肉而忽视下背部。只做了屈伸练习而忽视旋转练习 胸部和上背部/后肩部：很多年轻运动员一心想要“卧推举起一辆卡车”却忽视了上背部和后三角肌。由此可导致肩部损伤和驼背含胸 大腿和股后肌群：必须均衡地训练这两组肌群，以免使大腿后部训练不足。腿后腱损伤通常在疾跑或跳跃时发生 如果运动员能在受伤前就开始进行康复训练（预防性康复），就能获得最佳的效果。然而不幸的是，运动员往往是在受伤后才找运动治疗